Sinds ik paleolitisch eet, besteed ik meer tijd aan de bereiding van mijn maaltijden. Een vers fruit ontbijtje klaarmaken kost meer tijd dan een paar boterhammen smeren. En datzelfde geldt ook voor een salade voor de lunch. Doordat ik meer tijd besteed aan de bereiding geniet ik meer van de maaltijd. Besteed tijd aan je eten – zowel het klaarmaken als het eten zelf – en leer je voeding kennen. Bouw als het ware een relatie op met gezonde voeding. We besteden heel veel tijd aan persoonlijke relaties, maar aan de brandstof van ons lijf besteden we erg weinig aandacht.
Ik geniet van elke maaltijd door met zoveel mogelijk aandacht te eten. Dat heet bewust eten. Met aandacht eten betekent dat je jouw multitask talent even aan de kant zet. Dus geen TV, smartphones of andere zaken die je afleiden waarmee je bezig bent: eten. Je maakt gebruik van je zintuigen ruiken, proeven, voelen, zien en horen. Een bijkomend voordeel van je focus op eten is dat je er minder door gaat eten. Hoe bouw je een relatie op met je eten? Door te letten op de TASTE: Temperatuur, Aroma, Smaak, Textuur en Emotie.
De temperatuur van eten is erg belangrijk. Eten dat de juiste temperatuur heeft, is extra lekker. Dat vergt nogal wat van je organisatievermogen: elk onderdeel van de maaltijd moet op hetzelfde moment gaar zijn. Oefening baart kunst. Hoe beter je relatie met je voeding is, des makkelijker het wordt om het klaar te maken.
De aroma, smaak en de textuur bepalen de flavour van een gerecht. Overal op je tong kun je alle smaken waarnemen. Wist je dat je naast de smaken zoet, zuur, zout en bitter ook umami kunt proeven? Hiervoor zorgt de stof glutamaat. Deze geeft een hartige smaak die voorkomt in de Aziatische keuken. Smaak wordt voor een groot gedeelte beïnvloed door de aroma van een gerecht. 95 procent van de flavour wordt bepaald door de aroma, ofwel geur. Daarom ‘proef’ je eten nauwelijks als je verkouden bent. Er zijn slechts vijf smaken, maar er bestaan duizenden verschillende geuren. Textuur heeft te maken met wat je voelt in je mond als je voedsel kauwt en doorslikt. Je kunt hierbij denken aan knapperig, zacht, smeltend, stroef, glad, hard, stroperig, kruimelig, sappig, vezelig, romig en vettig. Neem bij elke hap de flavour bewust waar. Terwijl ik dit schrijf en aan mijn lunch denk, loopt het water me in de mond.
Wat beweegt je om te eten? Vraag jezelf bij trek af of je je mond of maag voedt. Als je het voor je mond doet, dan worden jouw smaakpapillen gevoed en daar kunnen allerlei emoties aan ten grondslag liggen. Wil je je maag voeden, eet dan waar je cellen om vragen. Jouw cellen schreeuwen om aandacht! Doe jezelf een plezier en eet zoveel mogelijk vers. Jouw cellen hebben namelijk geen idee wat ze aanmoeten met bewerkte producten waaraan allerlei onnatuurlijke stofjes zijn toegevoegd.
In een eerder artikel heb ik geschreven over de geluksinterventie dankbaarheid. Of je nu bij de Mc Donalds zit of een chique maaltijd nuttigt, waardeer de voeding die je wilt eten. Realiseer je dat je dankzij je lichaam, dat je onder andere verzorgd door goede voeding, je allerlei leuke dingen kunt doen. Laat daarom het voedsel, dat je lichaam niet nodig heeft, zoveel mogelijk staan.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig Yoga beoefenen meer aandacht hebben voor hun eten. Dat vind ik niet vreemd aangezien Yoga leert je door beweging, ademhaling, aandacht en ontspanning evenwicht te brengen in lichaam en geest. Je bent in staat om alles met veel meer aandacht, in het hier en nu, te doen. En daar draait het uiteindelijk om.
Geluksinterventie 8: vergroot de flow
We kunnen onszelf trainen om gelukkiger te worden. Vandaag interventie 8 uit een serie van 10.
Flow is een bijna trance-achtige toestand waarbij de tijd vliegt. Tijdens deze toestand hoef je niet gelukkig te zijn, maar de gelukservaring volgt erna. Gelukkige mensen zitten vaker in de flow. Wat deze mensen gemeen hebben is de vrijheid om keuzes te maken en dat ze ergens goed in zijn. Hoe vergroot je de kans op een flow?
Flow is een bijna trance-achtige toestand waarbij de tijd vliegt. Tijdens deze toestand hoef je niet gelukkig te zijn, maar de gelukservaring volgt erna. Gelukkige mensen zitten vaker in de flow. Wat deze mensen gemeen hebben is de vrijheid om keuzes te maken en dat ze ergens goed in zijn. Hoe vergroot je de kans op een flow?
- Doe een activiteit die voor jou een echte uitdaging is
- Hou deze activiteit onder controle
- Krijg snel feedback van succes
Het land van de siësta en olijven
Spanjaarden volgen als gevolg van de toegenomen welvaart steeds minder het Mediterrane dieet, las ik in een artikel op evmi.nl, een site voor de voedingsmiddelenindustrie. En dat is jammer, aangezien het Mediterrane dieet wordt geassocieerd met een lange levensverwachting, gezien de verminderde risico’s op allerlei welvaartziekten. Dat wordt bevestigd in een recente analyse van een vijftigtal studies. De Spaanse voedselautoriteiten pleiten voor het Mediterrane dieet omdat dat gevarieerd en gezond is, maar niet alleen daarom. Het is ook cultureel erfgoed van alle volkeren in Spanje.
Wat is dan het zogenaamde mediterrane dieet? Het is een samenstelling van voedingspatronen die gebruikelijk zijn langs de kusten van de Middellandse zee en bestaat vooral uit de dagelijkse consumptie van groente, fruit, graanproducten, noten en een ruim gebruik van olijfolie. Ook wordt er regelmatig vis, eieren en gevogelte gegeten. Vlees wordt wekelijks of minder gegeten. Omdat er zo’n 16 landen rondom het Middellandse zeegebied liggen is er eigenlijk ook geen sprake van één Mediterrane dieet. De onderlinge verschillen zijn daarvoor te groot hoewel de landen het gebruik van olijfolie met elkaar gemeen hebben. Vanuit de medische definitie is gekozen voor het Griekse eetpatroon uit de jaren zestig in de vorige eeuw. Vooral op Kreta was het risico op hart- en vaatziekten laag.
Wat maakt de leefstijl van de Middellandse zee bewoners zo bijzonder dat ze minder hartklachten hebben?
Is olijfolie de doorslaggevende factor? Olijfolie, een omega-9 vetzuur, wordt waarschijnlijk in plaats van andere plantaardige oliën gegeten. Deze zogenaamde omega-6 vetzuren (o.a. zonnebloem, sesamolie) zijn schadelijk aangezien zij zorgen voor ontstekingen die leiden tot oxidatie van cholesterol (zie ook artikel over gezonde bloedvaten). Een dominant aandeel van omega-6 heeft onder andere een duidelijk effect op hart- en vaatziektes. Aangezien de Zuid Europeanen omega-9 ten koste van omega-6 gebruiken, krijgen zij minder ontstekingsstarters binnen. Het komt dus waarschijnlijk niet door de olijfolie maar door verminderde consumptie van andere plantaardige oliën. Daar komt bij dat de Spanjaarden per week bijna 4 porties vis, schaal- en schelpdieren consumeren. Vis bevat het essentiële vetzuur omega-3 (komt ook voor in lijnzaad, pompoen, walnoten) hetgeen een ontstekingsremmer is en een vetzuur dat een heilzame werking heeft op hart- en vaten. In een aantal artikelen heb ik over de optimale verhouding tussen omega-3 en omega-6 geschreven, zie onder andere mijn artikelen over behoud van gezonde bloedvaten en gezonde botten.
Zou de siësta de mensen goed doen? Stress is een belangrijke factor bij hart- en vaatziekte en het zou zomaar kunnen dat dit de beslissende factor is. Wellicht vermindert het slaapje de stress, voor het gezinsleven zou het slecht zijn omdat de middag wordt gebruikt voor het heen en weer rijden naar huis en een korte slaap zodat van de avond weinig meer overblijft. Het houden van de siësta, een typisch Spaans gebruik, is door Europese regelgeving onder druk komen te staan. Er worden dan ook pogingen ondernomen om de werktijden te rationaliseren wat echter op tegenstand stuit. Misschien wel terecht.
Volgens de Spaanse voedselautoriteiten blijken de mensen te veel eiwitten en vetten en te weinig koolhydraten dan aanbevolen te consumeren. Deze aanbevelingen komen overeen met die van onze Gezondheidsraad, lees schijf van vijf. De hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten die de Spanjaarden consumeren, benaderen de verhouding waarmee goede gezondheidsresultaten worden behaald. Deze optimale verhouding zie je ook terug in NeoPaleo eten, dat wat verder gaat dan Mediterraan eten. De Spaanse bevolking zou volgens de voedselautoriteiten meer (!) granen (omega-6 en ontstekingsstarter) moeten eten. 'Bezint eer ge daaraan begint', zou ik ze willen meegeven. Verder is het advies van de voedselautoriteit meer fruit, groente, peulvruchten, gedroogd fruit en olijfolie. Dat is natuurlijk prima. Wat gebeurt er met de gezondheid van de Spanjaarden als ze gaan eten volgens de aanbevelingen van hun voedselautoriteit? De toekomst zal het uitwijzen.
Wat is dan het zogenaamde mediterrane dieet? Het is een samenstelling van voedingspatronen die gebruikelijk zijn langs de kusten van de Middellandse zee en bestaat vooral uit de dagelijkse consumptie van groente, fruit, graanproducten, noten en een ruim gebruik van olijfolie. Ook wordt er regelmatig vis, eieren en gevogelte gegeten. Vlees wordt wekelijks of minder gegeten. Omdat er zo’n 16 landen rondom het Middellandse zeegebied liggen is er eigenlijk ook geen sprake van één Mediterrane dieet. De onderlinge verschillen zijn daarvoor te groot hoewel de landen het gebruik van olijfolie met elkaar gemeen hebben. Vanuit de medische definitie is gekozen voor het Griekse eetpatroon uit de jaren zestig in de vorige eeuw. Vooral op Kreta was het risico op hart- en vaatziekten laag.
Wat maakt de leefstijl van de Middellandse zee bewoners zo bijzonder dat ze minder hartklachten hebben?
Is olijfolie de doorslaggevende factor? Olijfolie, een omega-9 vetzuur, wordt waarschijnlijk in plaats van andere plantaardige oliën gegeten. Deze zogenaamde omega-6 vetzuren (o.a. zonnebloem, sesamolie) zijn schadelijk aangezien zij zorgen voor ontstekingen die leiden tot oxidatie van cholesterol (zie ook artikel over gezonde bloedvaten). Een dominant aandeel van omega-6 heeft onder andere een duidelijk effect op hart- en vaatziektes. Aangezien de Zuid Europeanen omega-9 ten koste van omega-6 gebruiken, krijgen zij minder ontstekingsstarters binnen. Het komt dus waarschijnlijk niet door de olijfolie maar door verminderde consumptie van andere plantaardige oliën. Daar komt bij dat de Spanjaarden per week bijna 4 porties vis, schaal- en schelpdieren consumeren. Vis bevat het essentiële vetzuur omega-3 (komt ook voor in lijnzaad, pompoen, walnoten) hetgeen een ontstekingsremmer is en een vetzuur dat een heilzame werking heeft op hart- en vaten. In een aantal artikelen heb ik over de optimale verhouding tussen omega-3 en omega-6 geschreven, zie onder andere mijn artikelen over behoud van gezonde bloedvaten en gezonde botten.
Zou de siësta de mensen goed doen? Stress is een belangrijke factor bij hart- en vaatziekte en het zou zomaar kunnen dat dit de beslissende factor is. Wellicht vermindert het slaapje de stress, voor het gezinsleven zou het slecht zijn omdat de middag wordt gebruikt voor het heen en weer rijden naar huis en een korte slaap zodat van de avond weinig meer overblijft. Het houden van de siësta, een typisch Spaans gebruik, is door Europese regelgeving onder druk komen te staan. Er worden dan ook pogingen ondernomen om de werktijden te rationaliseren wat echter op tegenstand stuit. Misschien wel terecht.
Volgens de Spaanse voedselautoriteiten blijken de mensen te veel eiwitten en vetten en te weinig koolhydraten dan aanbevolen te consumeren. Deze aanbevelingen komen overeen met die van onze Gezondheidsraad, lees schijf van vijf. De hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten die de Spanjaarden consumeren, benaderen de verhouding waarmee goede gezondheidsresultaten worden behaald. Deze optimale verhouding zie je ook terug in NeoPaleo eten, dat wat verder gaat dan Mediterraan eten. De Spaanse bevolking zou volgens de voedselautoriteiten meer (!) granen (omega-6 en ontstekingsstarter) moeten eten. 'Bezint eer ge daaraan begint', zou ik ze willen meegeven. Verder is het advies van de voedselautoriteit meer fruit, groente, peulvruchten, gedroogd fruit en olijfolie. Dat is natuurlijk prima. Wat gebeurt er met de gezondheid van de Spanjaarden als ze gaan eten volgens de aanbevelingen van hun voedselautoriteit? De toekomst zal het uitwijzen.
Bijna over de Finish
Een paar meter voor de finish zag ik er behoorlijk uitgeput uit. Dat was ik ook. Met een gemiddelde van 14,3 km/uur heb ik een toptijd gelopen en daar ben ik best trots op.
 |
| 20 van Alphen, 6 maart 2011 |
Een powernap geeft je vleugels
Rijkswaterstaat rapporteert over 2009 dat in de avondspits ruim twee keer zoveel dodelijke slachtoffers vielen als in de ochtendspits. Health & Performance bureau Lifeguard wijst een verlaagd energieniveau aan het einde van de dag aan als één van de mogelijke oorzaken. Vermoeidheid is een belangrijke oorzaak van fouten en ongelukken aan het einde van de dag.
Een interim opdracht in Zwolle kostte me al gauw drie uur snelweg per dag. Voor de spits de deur uit, intensief werken en na zessen weer naar huis. Eenmaal thuis kon ik nog net mijn kinderen een zoentje geven. Gemiddeld twee keer per week moest ik onderweg naar huis mijn auto parkeren omdat doorrijden onverantwoord was. Van vermoeidheid kon ik mijn ogen niet meer openhouden.
Volgens Lifeguard dienen we rekening te houden met onze fysiologische agenda. Daarmee zijn we in staat onze energie aan te vullen door onder andere te zorgen voor een voedzame lunch, ontspanning en lichaamsbeweging. Zijn we er dan? De basisvoorwaarde om vitaal de dag door te komen is een goede nachtrust. En als we ons dan ook nog eens afstemmen op onze energie behoefte kunnen we top prestaties leveren.
Volgens de NSWO is meer dan de helft van de Nederlanders moe bij het opstaan en ruim een kwart voelt zich vaak slaperig. Het lijkt erop dat we allemaal chronisch slaap tekort hebben, een slaapschuld. Die halen we gedurende de dag enigszins in met hazenslaapjes, die tot 10 seconden kunnen aanhouden. Dit kan leiden tot levensgevaarlijke situaties, zeker als deelnemer van het verkeer. Onze slaap bestaat uit cycli van grofweg 90 minuten, waarbij we oppervlakkige, diepe en de REM slaap fases kennen. Naarmate de nacht vordert, zal de verhouding van deze fases veranderen met een groot aandeel van diepe slaap, in het begin van de nacht en een levendig deel van REM slaap, vroeg in de ochtend.
We kennen allemaal de zogenaamde middagdip. Volgens sommigen zou dit het gevolg zijn van zwaar en verkeerd eten, veroorzaakt door voedsel dat de suikerspiegel omhoog jaagt. Anderen concluderen dat dit het gevolg is van slaapschuld. De middag is namelijk een tijdstip, waarin diepe slaap een groot aandeel heeft in de slaapcyclus. Mensen die na middernacht naar bed gaan, missen een deel van de diepe slaap uren en betalen daar in de eerste helft van de middag de prijs voor. De lunchdip is mogelijk gewoon slaapschuld, want voor de dip als gevolg van een verhoogde suikerspiegel bestaat geen enkel bewijs.
Als ik in slaap dreigde te vallen, parkeerde ik de auto en deed een powernap. Na een kwartier had weer genoeg energie om veilig naar huis te rijden. Diverse onderzoeken hebben inmiddels aangetoond, dat het doen van een dutje van 15 minuten, zal leiden tot verhoogde concentratie en reactiesnelheid. De Telegraaf berichtte hier recent over. Ik heb overdag ook wel eens behoefte aan zo'n dutje. Herkenbaar? Wat je kan doen is tijdens de lunchpauze je ogen sluiten, bijvoorbeeld in je auto en je bent de rest van de middag alert. Maar belangrijker nog is het nemen van voldoende nachtrust. Want aan minder slapen wen je niet, je bouwt echt een slaapschuld op.
Lifeguard heeft nog een aantal praktische tips om overdag je energieniveau op peil te houden:
Een interim opdracht in Zwolle kostte me al gauw drie uur snelweg per dag. Voor de spits de deur uit, intensief werken en na zessen weer naar huis. Eenmaal thuis kon ik nog net mijn kinderen een zoentje geven. Gemiddeld twee keer per week moest ik onderweg naar huis mijn auto parkeren omdat doorrijden onverantwoord was. Van vermoeidheid kon ik mijn ogen niet meer openhouden.
Volgens Lifeguard dienen we rekening te houden met onze fysiologische agenda. Daarmee zijn we in staat onze energie aan te vullen door onder andere te zorgen voor een voedzame lunch, ontspanning en lichaamsbeweging. Zijn we er dan? De basisvoorwaarde om vitaal de dag door te komen is een goede nachtrust. En als we ons dan ook nog eens afstemmen op onze energie behoefte kunnen we top prestaties leveren.
Volgens de NSWO is meer dan de helft van de Nederlanders moe bij het opstaan en ruim een kwart voelt zich vaak slaperig. Het lijkt erop dat we allemaal chronisch slaap tekort hebben, een slaapschuld. Die halen we gedurende de dag enigszins in met hazenslaapjes, die tot 10 seconden kunnen aanhouden. Dit kan leiden tot levensgevaarlijke situaties, zeker als deelnemer van het verkeer. Onze slaap bestaat uit cycli van grofweg 90 minuten, waarbij we oppervlakkige, diepe en de REM slaap fases kennen. Naarmate de nacht vordert, zal de verhouding van deze fases veranderen met een groot aandeel van diepe slaap, in het begin van de nacht en een levendig deel van REM slaap, vroeg in de ochtend.
We kennen allemaal de zogenaamde middagdip. Volgens sommigen zou dit het gevolg zijn van zwaar en verkeerd eten, veroorzaakt door voedsel dat de suikerspiegel omhoog jaagt. Anderen concluderen dat dit het gevolg is van slaapschuld. De middag is namelijk een tijdstip, waarin diepe slaap een groot aandeel heeft in de slaapcyclus. Mensen die na middernacht naar bed gaan, missen een deel van de diepe slaap uren en betalen daar in de eerste helft van de middag de prijs voor. De lunchdip is mogelijk gewoon slaapschuld, want voor de dip als gevolg van een verhoogde suikerspiegel bestaat geen enkel bewijs.
Als ik in slaap dreigde te vallen, parkeerde ik de auto en deed een powernap. Na een kwartier had weer genoeg energie om veilig naar huis te rijden. Diverse onderzoeken hebben inmiddels aangetoond, dat het doen van een dutje van 15 minuten, zal leiden tot verhoogde concentratie en reactiesnelheid. De Telegraaf berichtte hier recent over. Ik heb overdag ook wel eens behoefte aan zo'n dutje. Herkenbaar? Wat je kan doen is tijdens de lunchpauze je ogen sluiten, bijvoorbeeld in je auto en je bent de rest van de middag alert. Maar belangrijker nog is het nemen van voldoende nachtrust. Want aan minder slapen wen je niet, je bouwt echt een slaapschuld op.
Lifeguard heeft nog een aantal praktische tips om overdag je energieniveau op peil te houden:
- Informeer bij je leidinggevende naar de mogelijkheden voor Het Nieuwe Werken. Zo kun je beter zelf je dag en energie indelen.
- Zorg voor voldoende rustmomenten tijdens de werkdag. Houd rekening met de natuurlijke dips en wacht niet te lang met pauze nemen.
- Neem aan het eind van de werkdag de tijd om gedachten en frustraties te verwerken. Ga bijvoorbeeld eerst sporten of iets creatiefs doen. Pak geen nieuwe, ingewikkelde taken meer op.
Ben je overdag regelmatig moe? Beantwoord dat de volgende vragen:
- Ga ik op tijd naar bed?
- Word ik uitgerust wakker?
- Kan ik overdag mijn energieniveau managen?
Het is erg gemakkelijk om een Red Bull of een kopje koffie te pakken als je iets meer energie nodig hebt (lees recent verschenen artikel). Dit leidt, zoals je kunt raden, helemaal niet tot een oplossing, maar maskeert alleen maar het probleem. Je kunt ook overwegen om aanstaande zaterdag 26 maart tijdens de Nationale Slaapdag informatiebijeenkomsten over slaapproblemen bij te wonen.
Geluksinterventie 7: leer vergeven
We kunnen onszelf trainen om gelukkiger te worden. Vandaag interventie 7 uit een serie van 10.
Vergeven in de volksmond betekent dat je de andere partij meldt dat je het afsluit en dat die persoon weer deel mag uitmaken van jouw sociale netwerk. Maar is dit daadwerkelijk vergeven? Wat gebeurt er als er weer een aanleiding is? Waarschijnlijk zal het emoties oproepen met stress voor je lijf als gevolg. Dat komt je geluksbeleving zeker niet te goede. Je hoeft de andere partij niet eens op de hoogte te stellen als deze iets heeft gedaan om jou schade toe te brengen. Hoe kun je leren te vergeven?
Stel je voor hoe je je voelt als jou iets vergeven wordt. Probeer dat gevoel vast te houden. Schrijf een brief en beschrijf wat de persoon jou heeft aangedaan en hoe jou dat beïnvloed. Schrijf vervolgens wat die persoon anders had kunnen doen. Welk effect heeft dat op jou? Beschrijf wat het niet vergeven je oplevert. Sluit de brief af met een expliciete stelling waarin je persoon vergeeft.
Kies er bewust voor wat je met je brief doet. Geef je de brief aan de ander? Verwacht dan een averechtse reactie. Hou je de brief voor jezelf? Weet dat je vergeeft voornamelijk voor jezelf. Waardeer vergeving en vergroot je geluk.
Vergeven in de volksmond betekent dat je de andere partij meldt dat je het afsluit en dat die persoon weer deel mag uitmaken van jouw sociale netwerk. Maar is dit daadwerkelijk vergeven? Wat gebeurt er als er weer een aanleiding is? Waarschijnlijk zal het emoties oproepen met stress voor je lijf als gevolg. Dat komt je geluksbeleving zeker niet te goede. Je hoeft de andere partij niet eens op de hoogte te stellen als deze iets heeft gedaan om jou schade toe te brengen. Hoe kun je leren te vergeven?
Stel je voor hoe je je voelt als jou iets vergeven wordt. Probeer dat gevoel vast te houden. Schrijf een brief en beschrijf wat de persoon jou heeft aangedaan en hoe jou dat beïnvloed. Schrijf vervolgens wat die persoon anders had kunnen doen. Welk effect heeft dat op jou? Beschrijf wat het niet vergeven je oplevert. Sluit de brief af met een expliciete stelling waarin je persoon vergeeft.
Kies er bewust voor wat je met je brief doet. Geef je de brief aan de ander? Verwacht dan een averechtse reactie. Hou je de brief voor jezelf? Weet dat je vergeeft voornamelijk voor jezelf. Waardeer vergeving en vergroot je geluk.
Wat in 30 jaar tijd kan veranderen
Wie had zeven jaar geleden wel eens van een tsunami gehoord? Waarschijnlijk bijna niemand. Dat veranderde plotseling op zondag 26 december 2004. Als je daaraan - en aan de recente vloedgolf die Japan trof - denkt, zie je de verschrikkelijk beelden weer voor je. De catastrofe in 2004 wordt gezien als één van de ergste natuurrampen in de recente geschiedenis. Zo'n 230.000 mensen kwamen om het leven.
Het woord dook een paar weken geleden weer op maar toen in een heel andere context. 'Tsunami van obesitas overspoelt de wereld' kopte Nu.nl. In 30 jaar tijd is het aantal volwassenen met gevaarlijk overgewicht bijna verdubbeld. Door ziektes die worden veroorzaakt door zwaarlijvigheid sterven jaarlijks wereldwijd 3 miljoen mensen. Meer dan 10 keer zoveel dan de tsunami slachtoffers in 2004. Een natuurramp overkomt je. Aan zwaarlijvigheid kun je in de meeste gevallen zelf wat doen.
Ik wilde al langer een artikel schrijven over obesitas omdat het één van de belangrijkste volksgezondheidsproblemen van dit moment is, ik er dagelijks mee word geconfronteerd en het steeds meer aandacht krijgt in de media. De TED-talk van Jamie Oliver leverde mij zoveel inspiratie op dat ik meteen mijn laptop pakte en begon te typen. Na zijn 18 minuten durende speech zouden weer vier amerikanen dood zijn gegaan vanwege het voedsel dat ze hebben gegeten. Dat zet je wel even tot nadenken.
Op dit moment heeft 46 procent van de volwassenen in Nederland overgewicht en 11 procent obesitas. Het percentage volwassenen met overgewicht stabiliseert de laatste 10 jaar terwijl obesitas een stijgende lijn laat zien. Ook het percentage zwaarlijvige kinderen vertoont een opwaartse lijn. In de VS is het probleem nog groter. Daar heeft 2/3 te maken met overgewicht. De VS zijn één van meest ongezonde landen ter wereld. Ook in landen als China neemt het probleem toe. De mate van overgewicht wordt gekoppeld aan de welvaart. Hoe groter de welvaart, hoe meer mensen met overgewicht. We zullen alles uit de kast moeten halen om het tij te keren.
Er zijn nu negen mogelijke oorzaken bekend van obesitas, waarvan er een aantal betwist is:
Een ander initiatief dat ik waardeer is het TV programma 'help mijn kind is te dik'. Inhoudelijk kan ik het programma niet beoordelen omdat ik alleen de finale heb gezien, maar ik hoop dat de serie bij een grote groep mensen verandering teweegbrengt. Door de beelden zullen ze veelvuldig zijn geconfronteerd met hun eigen situatie. Doorgaan betekent onherroepelijk ziek worden met grote gevolgen voor eigen gezondheid en de maatschappij.
Zwaarlijvigen zullen baat hebben bij professionele begeleiders die in staat zijn te motiveren en zelfbewustzijn te vergroten. Dat zijn de sleutels die gedragsverandering in gang kan zetten. Ik werd blij van het zelfvertrouwen dat de deelnemers aan 'help mijn kind is te dik' hadden gekregen. Dat zullen ze hard nodig hebben om de nieuwe leefstijl vol te houden.
Het woord dook een paar weken geleden weer op maar toen in een heel andere context. 'Tsunami van obesitas overspoelt de wereld' kopte Nu.nl. In 30 jaar tijd is het aantal volwassenen met gevaarlijk overgewicht bijna verdubbeld. Door ziektes die worden veroorzaakt door zwaarlijvigheid sterven jaarlijks wereldwijd 3 miljoen mensen. Meer dan 10 keer zoveel dan de tsunami slachtoffers in 2004. Een natuurramp overkomt je. Aan zwaarlijvigheid kun je in de meeste gevallen zelf wat doen.
Ik wilde al langer een artikel schrijven over obesitas omdat het één van de belangrijkste volksgezondheidsproblemen van dit moment is, ik er dagelijks mee word geconfronteerd en het steeds meer aandacht krijgt in de media. De TED-talk van Jamie Oliver leverde mij zoveel inspiratie op dat ik meteen mijn laptop pakte en begon te typen. Na zijn 18 minuten durende speech zouden weer vier amerikanen dood zijn gegaan vanwege het voedsel dat ze hebben gegeten. Dat zet je wel even tot nadenken.
Op dit moment heeft 46 procent van de volwassenen in Nederland overgewicht en 11 procent obesitas. Het percentage volwassenen met overgewicht stabiliseert de laatste 10 jaar terwijl obesitas een stijgende lijn laat zien. Ook het percentage zwaarlijvige kinderen vertoont een opwaartse lijn. In de VS is het probleem nog groter. Daar heeft 2/3 te maken met overgewicht. De VS zijn één van meest ongezonde landen ter wereld. Ook in landen als China neemt het probleem toe. De mate van overgewicht wordt gekoppeld aan de welvaart. Hoe groter de welvaart, hoe meer mensen met overgewicht. We zullen alles uit de kast moeten halen om het tij te keren.
Er zijn nu negen mogelijke oorzaken bekend van obesitas, waarvan er een aantal betwist is:
- Genetische invloeden
- Energierijk dieet
- Beperkte lichaamsbeweging en zittende leefstijl
- Onderliggende ziekte
- Een eetziekte zoals eetbuienstoornis
- Stress
- Te weinig slaap
- Bacteriële infectie
- Virale infectie
Een ander initiatief dat ik waardeer is het TV programma 'help mijn kind is te dik'. Inhoudelijk kan ik het programma niet beoordelen omdat ik alleen de finale heb gezien, maar ik hoop dat de serie bij een grote groep mensen verandering teweegbrengt. Door de beelden zullen ze veelvuldig zijn geconfronteerd met hun eigen situatie. Doorgaan betekent onherroepelijk ziek worden met grote gevolgen voor eigen gezondheid en de maatschappij.
Zwaarlijvigen zullen baat hebben bij professionele begeleiders die in staat zijn te motiveren en zelfbewustzijn te vergroten. Dat zijn de sleutels die gedragsverandering in gang kan zetten. Ik werd blij van het zelfvertrouwen dat de deelnemers aan 'help mijn kind is te dik' hadden gekregen. Dat zullen ze hard nodig hebben om de nieuwe leefstijl vol te houden.
De ene leefstijlcoach is de andere niet
Oud-schaatser en coach Hein Vergeer opent morgen, 18 maart, in Driebergen de Academie voor Leefstijl en Gezondheid. De eerste lichting gaat dan van start met de post-hbo-opleiding voor leefstijlcoaches. Volgens het persbericht biedt de opleiding “gezondheids- en beweegprofessionals in één jaar tijd een geïntegreerde opleiding tot leefstijlcoach, gebaseerd op voedingsadvies, beweging en coaching. Juist de combinatie van deze drie pijlers blijkt effectief in de bestrijding van ongezonde leefstijlfactoren zoals overgewicht, te weinig beweging en roken. De combinatie is tevens wat de opleiding uniek maakt; professionals zijn gewoonlijk opgeleid in beweging, dan wel voeding dan wel psychosociale begeleiding, nooit op een geïntegreerde manier in alle drie”.
Dat de opleiding een uniek programma aanbiedt, wil ik graag nuanceren. Er zijn namelijk meerdere opleidingen die de onderdelen beweging, voeding en coaching integraal aanbieden. Een aantal opleidingen die vitaliteit of leefstijl coaching aanbieden zijn Bark Consult, Chivo, Eduhub, Essenza, Hamel College, Opleidingen 2000 en Tredus. Qua niveau en opleidingsduur zijn ze vergelijkbaar. Door de komst van de Academie voor Leefstijl en Gezondheid blijkt dat er behoefte is aan leefstijlcoaches. Het is een relatief nieuw beroep als gevolg van gezondheidsproblemen door toename van welvaart. Volgens de nationale leefstijlbarometer houdt 60 procent van de Nederlanders er een ongezonde leefstijl op na. Mensen die vitaler willen worden door hun leefstijl aan te pakken, kunnen terecht bij goed opgeleide professionals.
Een goede leefstijlcoach kijkt naar de mens als geheel en gaat op zoek naar de intrinsieke motivatie van de cliënt om leefstijl veranderingen aan te pakken. Vragen stellen en goed luisteren vormen de essentiële vaardigheden. Een cliënt help je niet door te vertellen hoe het zit, dus door je kennis over voeding en beweging over te brengen. Deze kennis heb je als leefstijl professional wel nodig omdat je de cliënt wilt helpen door het toepassen van effectieve interventies. Interventies die gebaseerd zijn op het beste wetenschappelijke bewijs, leveren in ieder geval aantoonbaar resultaat. Toen ik op zoek ging naar een opleiding heb ik me met name daarop gefocust. Aangezien de interventies van Chivo best-evidence zijn waarbij op een holistische manier wordt gekeken naar de mens, wilde ik daar opgeleid worden tot leefstijlcoach. Mensen willen namelijk resultaat, het liefst op een zo effectief en efficiënt mogelijk manier.
Dat de opleiding een uniek programma aanbiedt, wil ik graag nuanceren. Er zijn namelijk meerdere opleidingen die de onderdelen beweging, voeding en coaching integraal aanbieden. Een aantal opleidingen die vitaliteit of leefstijl coaching aanbieden zijn Bark Consult, Chivo, Eduhub, Essenza, Hamel College, Opleidingen 2000 en Tredus. Qua niveau en opleidingsduur zijn ze vergelijkbaar. Door de komst van de Academie voor Leefstijl en Gezondheid blijkt dat er behoefte is aan leefstijlcoaches. Het is een relatief nieuw beroep als gevolg van gezondheidsproblemen door toename van welvaart. Volgens de nationale leefstijlbarometer houdt 60 procent van de Nederlanders er een ongezonde leefstijl op na. Mensen die vitaler willen worden door hun leefstijl aan te pakken, kunnen terecht bij goed opgeleide professionals.
Een goede leefstijlcoach kijkt naar de mens als geheel en gaat op zoek naar de intrinsieke motivatie van de cliënt om leefstijl veranderingen aan te pakken. Vragen stellen en goed luisteren vormen de essentiële vaardigheden. Een cliënt help je niet door te vertellen hoe het zit, dus door je kennis over voeding en beweging over te brengen. Deze kennis heb je als leefstijl professional wel nodig omdat je de cliënt wilt helpen door het toepassen van effectieve interventies. Interventies die gebaseerd zijn op het beste wetenschappelijke bewijs, leveren in ieder geval aantoonbaar resultaat. Toen ik op zoek ging naar een opleiding heb ik me met name daarop gefocust. Aangezien de interventies van Chivo best-evidence zijn waarbij op een holistische manier wordt gekeken naar de mens, wilde ik daar opgeleid worden tot leefstijlcoach. Mensen willen namelijk resultaat, het liefst op een zo effectief en efficiënt mogelijk manier.
Geluksinterventie 6: leer omgaan met tegenslagen
We kunnen onszelf trainen om gelukkiger te worden. Vandaag interventie 6 uit een serie van 10.
Over het algemeen gaan vrouwen anders om met tegenslagen dan mannen. Waar het om draait is het vinden van verlichting. Vrouwen ondervinden meer verlichting bij een oplossingsgerichte aanpak terwijl bij mannen vaak een emotionele aanpak helpt. Dit kan verklaard worden uit wat ze zelf al doen en er meer van doen, geen toegevoegde waarde heeft. De meeste mannen kiezen van nature voor het oplossen van problemen een oplossingsgericht aanpak. Voor deze mannen helpt die aanpak waarschijnlijk niet bij het zoeken van verlichting. Zij worden beter geholpen door een emotionele aanpak. En bij vrouwen werkt het net andersom.
Schrijven kan ook verlichten en een techniek uit de RET helpt daarbij. Beantwoord op papier voor jezelf onderstaande vragen:
Over het algemeen gaan vrouwen anders om met tegenslagen dan mannen. Waar het om draait is het vinden van verlichting. Vrouwen ondervinden meer verlichting bij een oplossingsgerichte aanpak terwijl bij mannen vaak een emotionele aanpak helpt. Dit kan verklaard worden uit wat ze zelf al doen en er meer van doen, geen toegevoegde waarde heeft. De meeste mannen kiezen van nature voor het oplossen van problemen een oplossingsgericht aanpak. Voor deze mannen helpt die aanpak waarschijnlijk niet bij het zoeken van verlichting. Zij worden beter geholpen door een emotionele aanpak. En bij vrouwen werkt het net andersom.
Schrijven kan ook verlichten en een techniek uit de RET helpt daarbij. Beantwoord op papier voor jezelf onderstaande vragen:
- Wat is de aanleiding waarom je emotioneel overstuur bent?
- Welke gedachte maakte je overstuur?
- Wat is het gevolg? Verbazing, angst, walging, woede, vreugde, verdriet?
- Is de emotie (3) daadwerkelijk het gevolg van de aanleiding (1) of slechts het gevolg van wat jij denkt (2)?
- Welke positieve energie haal jij uit de conclusie (4)?
Zo, nu eerst een...
Ik word rusteloos als ik langer dan één uur op m'n kont zit. Dan moet ik even mijn benen strekken. Ik offer me dan graag op om even koffie voor mijn collega's te halen. Tegenwoordig kun je je collega's makkelijk even mailen of bellen om iets te vragen. Waarom zou je je computer ook alleen laten? Stel je voor dat er een belangrijk mailtje binnenglipt. Als ik mijn collega wat te vragen heb, ga ik bij voorkeur bij hem langs. Helemaal mooi als hij een paar verdiepingen van mij vandaag zit. Even lekker een sprintje door het trappenhuis.
De benen worden zo nu en dan gestrekt. Maar aan ons lijf zit ook nog een bovenkant. We zitten de hele dag naar ons computerscherm te turen. Lekker onderuit gezakt of voorover gebogen. Beide houdingen zijn funest voor onze rug. Daar mogen we best een beetje zuiniger mee omgaan. Wie heeft er regelmatig last van zijn onderrug, nek of schouders? In 2007 zijn bij 1.7 miljoen mensen nek- en rugklachten gediagnosticeerd. Let eens op je zithouding. Je zou jezelf eens moeten filmen om te zien hoe je erbij zit. Onderbreek je werk regelmatig met een oefening om je bovenlijf op te strekken. Vijf voordelen:
De benen worden zo nu en dan gestrekt. Maar aan ons lijf zit ook nog een bovenkant. We zitten de hele dag naar ons computerscherm te turen. Lekker onderuit gezakt of voorover gebogen. Beide houdingen zijn funest voor onze rug. Daar mogen we best een beetje zuiniger mee omgaan. Wie heeft er regelmatig last van zijn onderrug, nek of schouders? In 2007 zijn bij 1.7 miljoen mensen nek- en rugklachten gediagnosticeerd. Let eens op je zithouding. Je zou jezelf eens moeten filmen om te zien hoe je erbij zit. Onderbreek je werk regelmatig met een oefening om je bovenlijf op te strekken. Vijf voordelen:
- Je wordt alerter doordat je even iets anders doet
- Je voorkomt verklevingen en verharding van fascie (bindweefsel rond je spieren, botten en gewrichten)
- Je corrigeert je houding door het opstrekken van fascie
- Je reset je gedachten
- Je bloedcirculatie wordt verhoogd door diepe buikademhaling
De oefening, je zou 'm Workbreak kunnen noemen, voer je dagelijks een aantal keer uit. Gewoon achter je bureau, samen met je collega's. In de praktijk verhoogt de oefening het algemeen welzijn en de productiviteit.
Zo, nu eerst een... Workbreak
Zo, nu eerst een... Workbreak
- Benen ontspannen en op heupbreedte
- Borst opstrekken, voel je onderrug
- Kin intrekken (induwen met je hand)
- Armen langszij, schouders laag
- Vingers maximaal gestrekt en gespreid, handen komen op
- Draai de armen naar buiten toe open, schouderbladen naar elkaar toe, houdt deze houding vast
- Sluit je ogen, haal 10 keer rustig en diep adem, door je neus, blaas uit door je mond
- Open je ogen, tuur naar iets vers dat moeilijk te lezen is, bekijk iets van heel dichtbij, herhaal 10 keer
- Ontspan je lichaam, rol je schouders, schud even alles los
Fitness workout voor thuis: de Tabata
Een keer per week doen we met ons gezin thuis een workout in de woonkamer. We hebben onze kinderen (jongen van 10, meisje van 12) ook enthousiast gekregen om mee te doen. We doen vijf verschillende interval oefeningen in circuit vorm die een aantal keer worden herhaald. Onze workout duurt 20 minuten en bestaat uit twintig intervallen van 50 seconden. Na elke interval neem je 10 seconden rust en bereid je je voor op de volgende oefening. Wij doen de oefeningen dus volgens het 50:10 x 20 protocol. De Tabata is een specifiek protocol, namelijk 20:10 x 8. Betekent 20 seconden werken, 10 seconden rust en dat acht keer. Om een effectieve workout te doen, zul je wel een aantal Tabata's achter elkaar moeten doen. De praktijk wijst vanzelf uit wat jij/jullie prettig vinden.
Ons circuit bestaat uit vijf verschillende oefeningen in een vaste volgorde. Voor de start gaat iedereen bij een oefening staan en voert deze gedurende 50 seconden uit. De intensiteit bepaal je helemaal jezelf. Naarmate je het circuit vaker hebt gedaan, kun je steeds meer je grenzen opzoeken. Na de oefening schuift iedereen een oefening op. Aangezien wij met z’n vieren zijn, is er steeds een ‘werkplek’ niet in gebruik. Als je de vijf oefeningen hebt gedaan, begin je weer bij de eerste oefening. De serie van vijf herhaal je in totaal vier keer.
Welke oefeningen kun je zoal doen? Duizenden! Zoveel oefeningen zijn er in fitnessland. Ik adviseer oefeningen waarbij je in het dagelijkse leven het meeste profijt hebt. Functioneel trainen heet dat en voor een vitaal lijf zul je daar aandacht aan moeten besteden. Spieren die je niet meer gebruikt, zullen op een gegeven moment minder goed functioneren. "Use it or lose it", zeggen de Amerikanen niet voor niks. Je lichaam bestaat uit een aantal grote, belangrijke spieren. En als je die traint, train je de wat kleinere spieren automatisch mee.
Bij functioneel trainen, gebruik je meerdere gewrichten (multi gewricht) en spieren. Ga maar eens na welke spieren je voelt bij het traplopen, tillen en wanneer je gaat zitten. En aangezien veel mensen bijna de hele dag zitten, is het van belang om alle grote spieren te trainen. Zorg bij het opzetten van een circuit dat er een balans is tussen duw, trek en rotatie oefeningen. Duwoefeningen zijn bijvoorbeeld de bench press, overhead press en squat. Denk bij trekoefeningen aan de deadlift en bent over row. Deze oefeningen vormen de Big Five. Een voorbeeld van een rotatie oefening is het uitvoeren van de squat op één been. Je bent dan geneigd je lichaam te roteren en door voldoende rompstijfheid kun je dat voorkomen. Wissel onder- en bovenlijf oefeningen af. Doe bijvoorbeeld eerst de squat (onderlichaam) en daarna de bench press.
Je hebt geen dure fitness apparatuur nodig om een circuit op te zetten. Een paar dumbbells zijn handig voor de Big Five oefeningen. De creatieven onder ons kunnen de oefeningen zelfs zonder extra gewichten doen. Zij maken gebruik van hun lichaamsgewicht, liefst buiten in de natuur. Verder gebruiken wij een fitnessbal voor stabilisatie oefeningen voor het bovenlijf. De plank is hiervoor heel erg geschikt. Opzwepende muziek begeleidt ons en de tijdwaarneming laten we over aan Tabata Timer, inmiddels ook als iPhone app te downloaden. Deze kun je instellen en laat alarmbellen rinkelen bij het starten en stoppen. Veel succes met je workout@home.
Ons circuit bestaat uit vijf verschillende oefeningen in een vaste volgorde. Voor de start gaat iedereen bij een oefening staan en voert deze gedurende 50 seconden uit. De intensiteit bepaal je helemaal jezelf. Naarmate je het circuit vaker hebt gedaan, kun je steeds meer je grenzen opzoeken. Na de oefening schuift iedereen een oefening op. Aangezien wij met z’n vieren zijn, is er steeds een ‘werkplek’ niet in gebruik. Als je de vijf oefeningen hebt gedaan, begin je weer bij de eerste oefening. De serie van vijf herhaal je in totaal vier keer.
Welke oefeningen kun je zoal doen? Duizenden! Zoveel oefeningen zijn er in fitnessland. Ik adviseer oefeningen waarbij je in het dagelijkse leven het meeste profijt hebt. Functioneel trainen heet dat en voor een vitaal lijf zul je daar aandacht aan moeten besteden. Spieren die je niet meer gebruikt, zullen op een gegeven moment minder goed functioneren. "Use it or lose it", zeggen de Amerikanen niet voor niks. Je lichaam bestaat uit een aantal grote, belangrijke spieren. En als je die traint, train je de wat kleinere spieren automatisch mee.
Bij functioneel trainen, gebruik je meerdere gewrichten (multi gewricht) en spieren. Ga maar eens na welke spieren je voelt bij het traplopen, tillen en wanneer je gaat zitten. En aangezien veel mensen bijna de hele dag zitten, is het van belang om alle grote spieren te trainen. Zorg bij het opzetten van een circuit dat er een balans is tussen duw, trek en rotatie oefeningen. Duwoefeningen zijn bijvoorbeeld de bench press, overhead press en squat. Denk bij trekoefeningen aan de deadlift en bent over row. Deze oefeningen vormen de Big Five. Een voorbeeld van een rotatie oefening is het uitvoeren van de squat op één been. Je bent dan geneigd je lichaam te roteren en door voldoende rompstijfheid kun je dat voorkomen. Wissel onder- en bovenlijf oefeningen af. Doe bijvoorbeeld eerst de squat (onderlichaam) en daarna de bench press.
Je hebt geen dure fitness apparatuur nodig om een circuit op te zetten. Een paar dumbbells zijn handig voor de Big Five oefeningen. De creatieven onder ons kunnen de oefeningen zelfs zonder extra gewichten doen. Zij maken gebruik van hun lichaamsgewicht, liefst buiten in de natuur. Verder gebruiken wij een fitnessbal voor stabilisatie oefeningen voor het bovenlijf. De plank is hiervoor heel erg geschikt. Opzwepende muziek begeleidt ons en de tijdwaarneming laten we over aan Tabata Timer, inmiddels ook als iPhone app te downloaden. Deze kun je instellen en laat alarmbellen rinkelen bij het starten en stoppen. Veel succes met je workout@home.
Geluksinterventie 5: investeer in je sociale contacten
We kunnen onszelf trainen om gelukkiger te worden. Vandaag interventie 5 uit een serie van 10.
Hoewel mensen in een relatie een grotere kans lijken te hebben om gelukkiger te zijn, blijkt dit verschil toch redelijk klein en helemaal als vrijgezellen beschikken over goede vrienden of een sterke familieband. Het investeren in relaties helpt je gelukkiger te worden. Vriendschappen ontstaan niet altijd, ze worden ook gemaakt.
Besteed vooral aandacht aan kwaliteit. Alleen bij elkaar zijn is niet genoeg. Het tonen van dankbaarheid, affectie en waardering naar elkaar vormt het cement dat met de jaren alleen maar steviger wordt. Wees blij voor elkaar. Maak ruzie, maar heb empathie voor de boosheid van de ander. Vriendelijke humor en zelfspot helpen ook. Het tonen van intieme details, hoe moeilijk je dat ook vindt, is belangrijk in een goede vriendschap. Kwetsbaar naar elkaar kunnen opstellen geeft vertrouwen en maakt de relatie waardevol. Geef elkaar eens een knuffel.
Hoewel mensen in een relatie een grotere kans lijken te hebben om gelukkiger te zijn, blijkt dit verschil toch redelijk klein en helemaal als vrijgezellen beschikken over goede vrienden of een sterke familieband. Het investeren in relaties helpt je gelukkiger te worden. Vriendschappen ontstaan niet altijd, ze worden ook gemaakt.
Besteed vooral aandacht aan kwaliteit. Alleen bij elkaar zijn is niet genoeg. Het tonen van dankbaarheid, affectie en waardering naar elkaar vormt het cement dat met de jaren alleen maar steviger wordt. Wees blij voor elkaar. Maak ruzie, maar heb empathie voor de boosheid van de ander. Vriendelijke humor en zelfspot helpen ook. Het tonen van intieme details, hoe moeilijk je dat ook vindt, is belangrijk in een goede vriendschap. Kwetsbaar naar elkaar kunnen opstellen geeft vertrouwen en maakt de relatie waardevol. Geef elkaar eens een knuffel.
Hoe vaak ga je echt helemaal kapot?
Terwijl ik zit te schrijven, is mijn lijf nog moe van de inspanning. Gisteren was de '20 van Alphen' en deed ik voor de tweede keer mee aan de 10 km. Vorig jaar was ik tevreden met mijn tijd, exact 45 minuten. Voor de loop van 2011 had ik mijn doel gesteld op 44:30. De dag na de loop kon ik mijn tijd pas opzoeken omdat ik me niet had opgegeven voor de sms-service. Ideetje voor de volgende keer. Na het zien van de tijd stroomde een gevoel van trots door mijn vermoeide lijf. Bijna 3 minuten er vanaf afgesnoept: 42:06. En dat op mijn 43e! Maar ik ben wel helemaal tot het gaatje gegaan.
Mijn aangepaste training heeft kennelijk gewerkt en ik wil je graag vertellen hoe ik me de afgelopen vijf maanden heb voorbereid. Wat heb ik anders gedaan? Ik heb me gefocust op techniek, intensiteit en kracht. Mijn trainingsafstand en frequentie zijn hetzelfde als voorheen. Drie tot vier keer per week zo'n 10 km per training. Tijdens de editie van 2011 zeulde ik ook nog eens 5 kilo minder mee. Dat scheelt natuurlijk ook. Ik wil wel meteen opmerken dat ik het grootste gewichtsverlies te danken heb aan een ander eetpatroon en niet door het hardlopen. In een volgend blog ga ik hier dieper op in.
Techniek
In mijn artikel 'hoe efficiënt loop jij?' vertel ik hoe jij je zuurstofverbruik kunt halveren. Hardlopen is namelijk een duursport en is het belangrijk om zorgvuldig met je zuurstof om te gaan. Iedere beweging kost zuurstof en dus energie. Door je looptechniek te veranderen, kun je gebruik gaan maken van landingsenergie. Wil je leren hoe je gebruik kan maken van deze zogenaamde reactiviteit, lees dan mijn artikel 'hoe efficiënt loop jij?'
Intensiteit
In rust heb je een andere hartslag dan tijdens een 100 meter sprint. Voordat ik met een andere manier van trainen startte, rende ik week in week uit in gemiddeld hetzelfde tempo mijn rondjes. Mijn hartslag bleef tijdens de training vrijwel gelijk. Wil je progressie maken dan zul je moeten variëren in intensiteit. Dus trainen in verschillende hartslag zones. Hoe doe je dat? Door af en toe een sprintje te trekken tijdens je rondje. Ik versnel eerst een paar honderd meter en ga dan 100 meter in volle sprint. Daarna loop ik uit op een snelheid die onder mijn normale tempo ligt. Als mijn hartslag gezakt is, ga ik weer mijn normale tempo lopen. Tijdens mijn 10 km trainingsronde trek ik zo'n 6 à 7 van zulke sprintjes. Oefen tijdens een sprint eens met reactiviteit en ervaar het verschil.
Kracht
Tijdens het hardlopen is het zaak dat je een krachtige en snelle schaarbeweging kunt maken. Om daar goed in te worden, zul je die moeten trainen. Een hele belangrijke spier die deze beweging mogelijk maakt is de bilspier. Mooi, zul je denken. Als ik die train dan krijg ik strakke billen. Klopt! De bilspieren zorgen ervoor dat je been een krachtige beweging naar achteren kan maken. Er zijn verschillende oefeningen om je bilspieren te trainen: heupbrug met gewicht, op de glute machine, maken van deadlifts.
Ik train één tot twee keer per week de deadlift, dé oefening bij uitstek geschikt voor hardlopers omdat je naast je billen ook je hamstrings traint. Dumbbells, een halter of een apparaat zijn allemaal prima. Ervaar wat je zelf prettig vindt. Kies een gewicht waarbij je de oefening 8 tot 12 keer perfect kunt uitvoeren. Eén set per keer is voldoende.
Mijn aangepaste training heeft kennelijk gewerkt en ik wil je graag vertellen hoe ik me de afgelopen vijf maanden heb voorbereid. Wat heb ik anders gedaan? Ik heb me gefocust op techniek, intensiteit en kracht. Mijn trainingsafstand en frequentie zijn hetzelfde als voorheen. Drie tot vier keer per week zo'n 10 km per training. Tijdens de editie van 2011 zeulde ik ook nog eens 5 kilo minder mee. Dat scheelt natuurlijk ook. Ik wil wel meteen opmerken dat ik het grootste gewichtsverlies te danken heb aan een ander eetpatroon en niet door het hardlopen. In een volgend blog ga ik hier dieper op in.
Techniek
In mijn artikel 'hoe efficiënt loop jij?' vertel ik hoe jij je zuurstofverbruik kunt halveren. Hardlopen is namelijk een duursport en is het belangrijk om zorgvuldig met je zuurstof om te gaan. Iedere beweging kost zuurstof en dus energie. Door je looptechniek te veranderen, kun je gebruik gaan maken van landingsenergie. Wil je leren hoe je gebruik kan maken van deze zogenaamde reactiviteit, lees dan mijn artikel 'hoe efficiënt loop jij?'
Intensiteit
In rust heb je een andere hartslag dan tijdens een 100 meter sprint. Voordat ik met een andere manier van trainen startte, rende ik week in week uit in gemiddeld hetzelfde tempo mijn rondjes. Mijn hartslag bleef tijdens de training vrijwel gelijk. Wil je progressie maken dan zul je moeten variëren in intensiteit. Dus trainen in verschillende hartslag zones. Hoe doe je dat? Door af en toe een sprintje te trekken tijdens je rondje. Ik versnel eerst een paar honderd meter en ga dan 100 meter in volle sprint. Daarna loop ik uit op een snelheid die onder mijn normale tempo ligt. Als mijn hartslag gezakt is, ga ik weer mijn normale tempo lopen. Tijdens mijn 10 km trainingsronde trek ik zo'n 6 à 7 van zulke sprintjes. Oefen tijdens een sprint eens met reactiviteit en ervaar het verschil.
Kracht
Tijdens het hardlopen is het zaak dat je een krachtige en snelle schaarbeweging kunt maken. Om daar goed in te worden, zul je die moeten trainen. Een hele belangrijke spier die deze beweging mogelijk maakt is de bilspier. Mooi, zul je denken. Als ik die train dan krijg ik strakke billen. Klopt! De bilspieren zorgen ervoor dat je been een krachtige beweging naar achteren kan maken. Er zijn verschillende oefeningen om je bilspieren te trainen: heupbrug met gewicht, op de glute machine, maken van deadlifts.
 |
| De deadlift |
Voor de volgende '20 van Alphen' (4 maart 2012) heb ik een mooie doelstelling: onder de 41 minuten. Aangezien ik pas 5 maanden train op techniek, intensiteit en kracht valt daar nog wel wat aan te sleutelen. Het motiveert me om een nog snellere tijd neer te zetten aangezien er in mijn categorie nog geen vijfentwintig lopers voor me finishten.
Wat een konijn wel heeft en wij niet
Een jaar of zes geleden kreeg ik 24 uur een kastje (Holter-ECG) dat mijn hartslag registreerde. Ik had namelijk hartkloppingen maar volgens de huisarts hoefde ik me geen zorgen te maken. Mijn hart was in orde. Het werd niet minder en ik drong er bij de huisarts op aan om een afspraak te maken voor zo'n Holter-ECG. Weken later deed de uitslag me iets gerust stellen. Er was echt niks aan de hand. Ik had me intussen behoorlijk druk gemaakt omdat ik zoveel hoorde over hart- en vaatziekten.
Een ruwe (onder)schatting van de Hartstichting is dat er meer dan 1 miljoen mensen in Nederland lijden aan hart- en vaatziekten. Als gevolg daarvan stierven in 2007 40.000 mensen. Hart- en vaatziekten wordt bij coronaire hartziekten, beroertes en perifeer vaatlijden veroorzaakt door onvoldoende doorbloeding omdat de slagaderwanden zijn aangetast. In de volksmond aderverkalking en in de medische wereld vaatlijden genoemd. Er heeft zich plaque, een soort littekenvorming, aan de aderwand gehecht. Hoe de aders worden aangetast is niet volledig bekend. Door de jaren heen worden cholesterol en vetten afgezet tegen de aderwanden. Oppassen dus. "Verminder verzadigd vet en zorg voor een laag cholesterolgehalte" is de boodschap. Zijn dat de boosdoeners? Wat kan de wetenschap van de laatste 10 jaar ons vertellen?
In de plaque is slechts 25% verzadigde vetzuren aangetroffen. Het merendeel wordt dus gevormd door onverzadigde vetzuren. Verzadigd vet zal het LDL niveau soms een beetje omhoog stuwen, maar veroorzaakt geen plaque. Voor wat betreft het cholesterol is er een zwakke of zelfs geen relatie gevonden tussen het LDL gehalte (zou het slechte cholesterol zijn) en de verhoogde kans op coronaire sterfte. Cholesterol zelf veroorzaakt geen schade aan de aderwand.
Als de oplossing niet gevonden kan worden in het verminderen van verzadigd vet en het verlagen van het cholesterolgehalte, waar moeten we het dan zoeken? Een fascinerende visie die ontstekingen ziet als een veroorzaker van vaatlijden. Ontstekingen produceren vrije radicalen die de LDL pakketjes (vervoeren voedingsstoffen naar de cellen) beschadigen. Het beschadigde LDL (geoxideerde LDL) zorgt voor de start van plaque, verzwakking van de aderwand en ontstekingsreacties. Voor behoud van gezonde vaten noem ik zeven leefstijlregels waarvan er een aantal te maken heeft met ontstekingen.
- Let op je buikomvang. Overtollig buikvet produceert signaalstoffen die het afweersysteem beïnvloeden. Ontstekingen zijn het gevolg. Vooral volle vetcellen lijken in een permanente staat van ontsteking te zijn. Richtlijn buikomvang bij mannen < 102 cm en bij vrouwen < 88 cm.
- Eet twee keer per week vis (waarvan een keer vette) om voldoende Omega-3 (ook in lijnzaad, pompoen, walnoten) binnen te krijgen en gebruik eens wat vaker olijfolie (Omega-9) om het gebruik van Omega-6, dat in granen, maïs, zonnebloem, sesamolie voorkomt, terug te dringen. Omega-3 is een ontstekingsremmer, een overschot aan Omega-6 stimuleert ontstekingen.
- Verzadigd vet (vlees) eten levert geen probleem op. Verzadigde vetzuren zouden zelfs beschermend kunnen werken. Deze zijn namelijk minder gevoelig voor oxidatie. Vrije radicalen zullen daarom eerder een kettingreactie starten met meervoudig onverzadigde vetzuren. Beperk consumptie van kunstmatige transvetzuren aangezien deze ontstekingen veroorzaken. Dit onzichtbare gif (!) komt voor in commerciële producten die zijn gebakken in plantaardige vetten.
- Zorg voor voldoende beweging. De beweegnorm (NNGB-norm) zegt dat je tenminste vijf keer per week een half uur matig intensief moet bewegen. De bedoeling is dat je sneller gaat ademen en je conditie verbetert. Door beweging gaat je bloed sneller stromen en neemt de productie van stikstofmonoxide toe. Deze remt de oxidatie van LDL, werkt ontstekingsremmend en houdt de vaten flexibel.
- Stop met roken is de meest effectieve stap om de gezondheid te bevorderen. Roken leidt tot een vernauwing van de aderen waardoor mogelijk de aderwand beschadigt. Verder plakken bloedplaatjes onder invloed van nicotine aan elkaar wat tot verdikkingen leidt.
- Eet groente en fruit voor de vitamine C. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 60 mg per dag. Vitamine C repareert beschadigingen van het bindweefsel (vaten). Omdat wij Vitamine C uit voeding moeten halen*, is vooral groente en fruit de aangewezen voedingsbron. Volgens de Gezondheidsraad haalt 98% van de Nederlandse bevolking de ADH niet.
- Zorg voor een bloeddruk van 120/80 mmHg (120 bovendruk, 80 onderdruk). Hierdoor wordt het vatenstelsel normaal belast. Een overschot aan keukenzout verstoort de waterhuishouding, waardoor de bloeddruk stijgt. 70% kan uit groente en vlees gehaald worden. Let dus op met toevoegingen. De FNLI maakt zich hard om zout in levenmiddelen terug te dringen. Stress zorgt ook voor een verhoogde bloeddruk door de adrenaline. Neem tijd om te ontstressen.
Geluksinterventie 4: doe onbaatzuchtige dingen
We kunnen onszelf trainen om gelukkiger te worden. Vandaag interventie 4 uit een serie van 10.
Het doen van onbaatzuchtige daden stimuleert het geluksgevoel. Een groep kreeg de opdracht om 5 keer per week gedurende een periode iets onbaatzuchtig voor een ander te doen. Aan het eind van elke week leverde ze een rapport in met de daden die veelal bestonden uit kleine dingetjes. De deelnemers voelden zich uiteraard goed als zie iets voor een ander hadden gedaan, maar slechts bij enkelen nam het geluk ook daadwerkelijk toe. Waar zat het verschil? Zij die onbaatzuchtige daden op één dag uitvoerden, konden er lang op teren, terwijl de mensen die het over de week spreidden geen positief effect hadden op hun geluksscore.
Kies een dag in de week waarin je op zoek gaat naar een vijftal mogelijkheden om mensen te helpen. Zorg er wel voor dat je die daden meteen kunt afhandelen. Het hoeven geen grote daden te zijn, kleine dingen hebben ook een positief effect.
Het doen van onbaatzuchtige daden stimuleert het geluksgevoel. Een groep kreeg de opdracht om 5 keer per week gedurende een periode iets onbaatzuchtig voor een ander te doen. Aan het eind van elke week leverde ze een rapport in met de daden die veelal bestonden uit kleine dingetjes. De deelnemers voelden zich uiteraard goed als zie iets voor een ander hadden gedaan, maar slechts bij enkelen nam het geluk ook daadwerkelijk toe. Waar zat het verschil? Zij die onbaatzuchtige daden op één dag uitvoerden, konden er lang op teren, terwijl de mensen die het over de week spreidden geen positief effect hadden op hun geluksscore.
Kies een dag in de week waarin je op zoek gaat naar een vijftal mogelijkheden om mensen te helpen. Zorg er wel voor dat je die daden meteen kunt afhandelen. Het hoeven geen grote daden te zijn, kleine dingen hebben ook een positief effect.
Het was ergens in 2003
Je kent ze vast wel. Mensen die met hun pen spelen als ze gespannen zijn. Het hoeft niet zoveel te betekenen hebben maar het kan duiden op stress. Ik heb jaren achter elkaar veel stress gevoeld. Wanneer dat begonnen is weet ik niet meer. Wanneer het zich openbaarde wel. Het was ergens in het voorjaar van 2003. Ik had een vervelend gesprek gehad met mijn directeur waarna ik teleurgesteld achter het stuur van mijn auto kroop. Onderweg van Amsterdam naar huis kreeg ik het benauwd en begon mijn hele lijf te tintelen. Ik reed op de linkerbaan op de A4 en ik bevond me tussen de Schiphol tunnel en het Brugrestaurant. Ik kreeg bijna geen adem meer en ik wilde maar één ding. Heel snel de auto uit. Ik was van plan te stoppen bij het tankstation ter hoogte van het Brugrestaurant. Die paar honderd meter zou me nog wel lukken. Ik kreeg het nog benauwder en ik werd bang. Bang om door een hartaanval te worden overvallen. Het ging niet meer en ik trok zonder te kijken mijn stuur naar rechts en even later stond ik stil op de vluchtstrook. Gelukkig reed er op dat moment niemand op een van die andere rijbanen.
Stress is een verzamelnaam voor alle factoren die je uit balans halen. Het is een subjectieve ervaring. Wat voor de een stressvol is, kan op de ander geen enkele indruk te maken. Verder wordt er onderscheid gemaakt tussen gezonde en ongezonde stress. Gezonde stress is een prikkel die leidt tot verhoging van de belastbaarheid en is dus functioneel. Tot aan de grens. Ga je over de grens dan is er sprake van ongezonde stress. Die grens ligt bij iedereen ergens anders. Ik had mijn grens heel duidelijk overschreden. Gevolg was dat ik in de auto een heftige hyperventilatie aanval kreeg.
Stress veroorzaakt een lawine aan fysiologische reacties met als gevolg dat:
Stress is een verzamelnaam voor alle factoren die je uit balans halen. Het is een subjectieve ervaring. Wat voor de een stressvol is, kan op de ander geen enkele indruk te maken. Verder wordt er onderscheid gemaakt tussen gezonde en ongezonde stress. Gezonde stress is een prikkel die leidt tot verhoging van de belastbaarheid en is dus functioneel. Tot aan de grens. Ga je over de grens dan is er sprake van ongezonde stress. Die grens ligt bij iedereen ergens anders. Ik had mijn grens heel duidelijk overschreden. Gevolg was dat ik in de auto een heftige hyperventilatie aanval kreeg.
Stress veroorzaakt een lawine aan fysiologische reacties met als gevolg dat:
- Je bloeddruk omhoog schiet.
- Je immuunsysteem wordt onderdrukt.
- Je spieren worden afgebroken.
- Je trek krijgt in zoet en vet voedsel.
- De stabiliteit van serotonine, dopamine en endorfine, verantwoordelijk voor tevredenheid, helderheid, kalmte en levenslust, wordt verzwakt.
- De hartslagvariatie die bij een vitaal mens hoog is, is nu laag met een kans op fatale gevolgen.
- De overproductie van cortisol, het stresshormoon, kan leiden tot diabetes en hart en vaatziekte.
- Ga bewegen aangezien dit de eetlust remt en de stemming verbetert
- Word je er bewust van dat rust, verbondenheid en intimiteit een genezende werking hebben.
- Train je hartslagvariatie voor een optimale fysiologische staat.
Abonneren op:
Posts (Atom)