Hoe vaak ga je echt helemaal kapot?

Terwijl ik zit te schrijven, is mijn lijf nog moe van de inspanning. Gisteren was de '20 van Alphen' en deed ik voor de tweede keer mee aan de 10 km. Vorig jaar was ik tevreden met mijn tijd, exact 45 minuten. Voor de loop van 2011 had ik mijn doel gesteld op 44:30. De dag na de loop kon ik mijn tijd pas opzoeken omdat ik me niet had opgegeven voor de sms-service. Ideetje voor de volgende keer. Na het zien van de tijd stroomde een gevoel van trots door mijn vermoeide lijf. Bijna 3 minuten er vanaf afgesnoept: 42:06. En dat op mijn 43e! Maar ik ben wel helemaal tot het gaatje gegaan.

Mijn aangepaste training heeft kennelijk gewerkt en ik wil je graag vertellen hoe ik me de afgelopen vijf maanden heb voorbereid. Wat heb ik anders gedaan? Ik heb me gefocust op techniek, intensiteit en kracht. Mijn trainingsafstand en frequentie zijn hetzelfde als voorheen. Drie tot vier keer per week zo'n 10 km per training. Tijdens de editie van 2011 zeulde ik ook nog eens 5 kilo minder mee. Dat scheelt natuurlijk ook. Ik wil wel meteen opmerken dat ik het grootste gewichtsverlies te danken heb aan een ander eetpatroon en niet door het hardlopen. In een volgend blog ga ik hier dieper op in.

Techniek
In mijn artikel 'hoe efficiënt loop jij?' vertel ik hoe jij je zuurstofverbruik kunt halveren. Hardlopen is namelijk een duursport en is het belangrijk om zorgvuldig met je zuurstof om te gaan. Iedere beweging kost zuurstof en dus energie. Door je looptechniek te veranderen, kun je gebruik gaan maken van landingsenergie. Wil je leren hoe je gebruik kan maken van deze zogenaamde reactiviteit, lees dan mijn artikel 'hoe efficiënt loop jij?'

Intensiteit
In rust heb je een andere hartslag dan tijdens een 100 meter sprint. Voordat ik met een andere manier van trainen startte, rende ik week in week uit in gemiddeld hetzelfde tempo mijn rondjes. Mijn hartslag bleef tijdens de training vrijwel gelijk. Wil je progressie maken dan zul je moeten variëren in intensiteit. Dus trainen in verschillende hartslag zones. Hoe doe je dat? Door af en toe een sprintje te trekken tijdens je rondje. Ik versnel eerst een paar honderd meter en ga dan 100 meter in volle sprint. Daarna loop ik uit op een snelheid die onder mijn normale tempo ligt. Als mijn hartslag gezakt is, ga ik weer mijn normale tempo lopen. Tijdens mijn 10 km trainingsronde trek ik zo'n 6 à 7 van zulke sprintjes. Oefen tijdens een sprint eens met reactiviteit en ervaar het verschil.

Kracht
Tijdens het hardlopen is het zaak dat je een krachtige en snelle schaarbeweging kunt maken. Om daar goed in te worden, zul je die moeten trainen. Een hele belangrijke spier die deze beweging mogelijk maakt is de bilspier. Mooi, zul je denken. Als ik die train dan krijg ik strakke billen. Klopt! De bilspieren zorgen ervoor dat je been een krachtige beweging naar achteren kan maken. Er zijn verschillende oefeningen om je bilspieren te trainen: heupbrug met gewicht, op de glute machine, maken van deadlifts.

De deadlift

Ik train één tot twee keer per week de deadlift, dé oefening bij uitstek geschikt voor hardlopers omdat je naast je billen ook je hamstrings traint. Dumbbells, een halter of een apparaat zijn allemaal prima. Ervaar wat je zelf prettig vindt. Kies een gewicht waarbij je de oefening 8 tot 12 keer perfect kunt uitvoeren. Eén set per keer is voldoende.

Voor de volgende '20 van Alphen' (4 maart 2012) heb ik een mooie doelstelling: onder de 41 minuten. Aangezien ik pas 5 maanden train op techniek, intensiteit en kracht valt daar nog wel wat aan te sleutelen. Het motiveert me om een nog snellere tijd neer te zetten aangezien er in mijn categorie nog geen vijfentwintig lopers voor me finishten.