Waar gebruik jij je slaapkamer voor?

Ik zou willen dat ik elke dag uitgerust wakker word. Regelmatig ben ik tussen 4.00 en 5.00 uur wakker en kan ik zelden nog inslapen. Dan lig ik de woelen totdat die verdomde wekker gaat. Dat is meestal tussen 5.30 en 6.00 uur. Gelukkig zijn de meeste nachten goed. Als ik dan 's avonds op mijn kussen plof, is het eerste geluid dat ik weer hoor mijn wekkerradio. Heerlijk om zo wakker te worden. Als ik moe wakker word, heb ik daar overdag last van. Zeker halverwege de middag. Dan zou ik het liefst mijn ogen willen sluiten.

Meer dan 40% van de Nederlanders vindt dat ze te weinig slapen. Door structureel te kort slapen, bouw je een slaapschuld op. Als dat over een langere periode gebeurt, kan dat serieuze consequenties hebben voor je gezondheid. Veranderingen treden op in de suikerhuishouding, bloeddruk, immuunsysteem en je wordt vatbaarder voor ontstekingen. In het dagelijkse leven voel je je minder vitaal, reageer je minder alert en hebben je prestaties er onder te lijden. Door goed te slapen voel je je vanzelfsprekend vitaler en fitter. Wat kun je doen om goed uitgerust wakker te worden?

Weet dat slapen een gedragspatroon is dat je kunt veranderen. Het NSWO, waar ze verstand van slapen hebben, raadt onder andere het volgende aan om makkelijker in slaap te vallen:

1. Ga alleen naar bed als je slaperig bent. 
2. Doe, als je na een kwartier niet slaapt, in een andere kamer ontspannende activiteiten en ga daarna weer naar bed. Als je gestrest bent, probeer dan je gedachten naar het moment te verplaatsen en je lichaam te ontspannen. De progressieve spierontspanningsmethode van Edmund Jacobson kan je heel goed helpen.
3. Zet je wekker altijd op een vast tijdstip. 
4. Vermijd dutjes overdag. 
5. Beperk het gebruik van cafeïne. 
6. Gebruik je bed alleen om in te slapen. Een laptop, smartphone of TV is taboe. Voor seks wordt - gelukkig maar - een uitzondering gemaakt. 

De methode van Jacobson zou ik wat vaker kunnen toepassen. Laat ik eens ontdekken of ik er baat bij heb.

Geluksinterventie 3: stop met vergelijken met anderen

We kunnen onszelf trainen om gelukkiger te worden. Vandaag interventie 3 uit een serie van 10.

Mensen die zich continu vergelijken met anderen worden rotsdenkers genoemd. Ze vergelijking zichzelf met mensen die over een buitengewoon talent beschikken. Ook neigen ze naar het neerhalen van anderen om zichzelf beter te voelen. Geen van de strategieën leidt tot gelukstoename.

Je merkt dat je in een gedachtespiraal zit waarin je jezelf omlaag haalt. Probeer die gedachtestroom te stoppen door jezelf af te leiden of heel hard stop te roepen. Lukt dat niet, zet je alarm op 15 minuten en laat je meevoeren in de gedachtestroom. Na het afgaan van het alarm zeg tegen jezelf dat je alle argumenten hebt gehoord en dat je er niets nieuws aan toe kunt voegen. Zoek daarna pas afleiding.

Iemand die mijn #rugpijn wil? :(

Dat twitterde iemand die kennelijk rugpijn had. Zomaar een aantal tweets met de zoekterm rugpijn: “rugpijn echt veel te vaak nu #nietgoed”, “Rugpijn en buikpijn. Waarom zijn vrouwen altijd de pieneut!?”, “Zo'n erge rugpijn:( #kanniks”, “en de rugpijn komt weer #jippie”, “rugpijn #hebikweer”, ”Damn wat een hoofd+rugpijn. Wie wilt me masseren?????”.

Dat wilde onze minister Maxime Verhagen een paar jaar geleden ook. Hij heeft publiekelijk bekend gemaakt dat hij rugpijn heeft. Wat echter niet zo fraai was, is dat hij zeventig preventieve stoelmassages voor honderd euro per stuk declareerde. Blijkbaar is hij er nog niet vanaf omdat iemand twitterde: “Collegetour met @MaximeVerhagen aan het kijken. Vraag me af, wat de oorzaak is van de chronische rugpijn die u heeft?”

Goeie vraag om op zoek te gaan de oorzaak. Dat is in geval van rugpijn nog niet zo eenvoudig. De kans is slechts 10 procent dat er een aanwijsbare oorzaak wordt gevonden, zoals bijvoorbeeld een hernia. In de meerderheid van de gevallen (90 procent) kan er geen oorzaak worden vastgesteld. De diagnose van de aspecifieke klacht is dan bijvoorbeeld spit. Waar het vandaan komt, weten de doktoren niet. Erg vervelend als je je bedenkt dat er jaarlijks 1 miljoen nieuwe gevallen van nek of rugklachten bijkomen. Dat zijn d’r meer dan 150 per uur als je de slaapuren niet meerekent! In mijn Twitter onderzoekje telde ik gemiddeld 25 tweets per uur over rugpijn met een duidelijke stijging in de avond. Opvallend was dat het merendeel jonge mensen waren en dan vooral vrouwen. Het klopt dat er meer vrouwen dan mannen zijn met rugklachten.

Dertig procent van de mensen van 25 jaar en ouder hebben chronische nek- of rugklachten. Lage rugklachten komen het meeste voor. Zij moeten vaak twee jaar of langer wachten op een diagnose en behandeling, las ik in een nieuwsbericht. Wist je dat de klachten aan het beweegapparaat (dus ook je rug) de meeste weerslag hebben op de kwaliteit van leven? De tijd voor effectieve behandelingen is aangebroken. De kosten van rugklachten lopen namelijk uit de hand. De zorgkosten zijn bijna 900 miljoen euro per jaar en daar komen de verzuimkosten nog eens bovenop. Deze bedroegen in 2009 7,6 miljard euro, een veelvoud van de zorgkosten.

Zijn er effectieve behandelmethoden? Tijdens de opleiding heb ik met technieken leren werken van McKenzie, McGill en Sahrmann die in de praktijk goede resultaten laten zien. Eerst iets over aspecifieke lage rugpijn klachten. Belangrijk om te weten is dat door veelvuldige of langdurige bewegingen of houdingen de tussenwervelschijven, de zogenaamde disci, van de onderrug aangedaan kunnen zijn en gevoelig worden. Omdat dat niet zichtbaar is - ook niet op een MRI - valt de klacht in de categorie aspecifiek. De druk op de disci kan zo hoog oplopen dat ze gaan verschuiven met pijn ergens in de wervelkolom als gevolg, vaak met uitstraling naar de benen. Deze ontsporing van de disci is in 80-90% van de klachten de belangrijkste oorzaak. De pijn wordt waarschijnlijk veroorzaakt door een wond aan tussenwervelschijven, pezen, fascie, spieren of gewrichten. Door te bewegen in de richting van de verlichting voorkom je dat de wond wordt uitgerekt en krijgt het de tijd om te genezen. Erg belangrijk. De beste elementen van genoemde technieken, samengevoegd tot een logische volgorde:

1. Ontsporingsreductie: Door oefeningen en houdingcorrecties is het belangrijk dat bij uitstraling de pijn centraliseert. Dat betekent dat de pijn in de rug - tijdelijk - toeneemt en de pijn in het been afneemt. Dit kan in één sessie maar kan ook meerdere sessies duren. De cliënt leert in deze fase een houding met een neutrale wervelkolom.
2. Pijnreductie: Als de pijn toeneemt - door oorspronkelijke bewegingen of houding - zal cliënt de oefeningen vaker moeten uitvoeren, meestal een aantal weken. Het is van belang de oefeningen af te stemmen op het dagelijks leven van de cliënt. Denk hierbij aan tillen en zitten. In deze fase leert de cliënt spieruithoudingsvermogen van de rompspieren op te bouwen.
3. Functieherstel: In de vorige fases zijn pijnprovocerende oefeningen voornamelijk vermeden, waardoor mogelijk verklevingen in de fascie zijn ontstaan. Hierdoor is vaak geen volledige bewegingsuitslag mogelijk. In deze fase worden oefeningen gedaan totdat de pijn verdwenen en volledige bewegingsuitslag wordt bereikt. Belangrijk is nu om te zorgen dat de pijnklachten niet weer ontstaan. Aanpassing van leefstijl, zoals meer en goed bewegen, helpt preventief.

Heb jij al langere tijd pijn aan de onderrug en meerdere interventies gehad? Wellicht zou deze aanpak je kunnen helpen.

De gelukkige medewerker

Deze week las ik in een bericht van HR bureau Falke & Verbaan over de toename van het langdurig verzuim bij werknemers. Wat zijn volgens het bureau de oorzaken?

• Gebrek aan autonomie
• Chronische overbelasting
• Huidige WIA wetgeving

"Reguliere arbodienstverlening heeft weinig vat op langdurig verzuim blijkt opnieuw. Het tij is alleen te keren door een combinatie van preventieve maatregelen en het adequaat aanpakken van het bestaand langdurige verzuim. Gedragsbeïnvloeding gaat daarbij hand in hand met gedegen kennis van de UWV-systematiek en arbeidsrecht. De tijdelijke inzet van gespecialiseerde dienstverleners lijkt daarbij onderdeel van de oplossing", aldus Falke & Verbaan.

Enig idee wat zieke medewerkers kosten? In 2005 hebben overheid en bedrijfsleven 6 miljard euro betaald aan deze groep. Dat komt ongeveer overeen met 3% van de totale loonsom. Nu is het zo dat 25% van het ziekteverzuim gerelateerd is aan arbeidsomstandigheden. Genoemde oorzaken vallen daar ook onder. Door de WIA wetgeving belanden groepen medewerkers thuis omdat werkgevers moeite hebben passend werk te vinden of aandacht daarvoor te creëren bij leidinggevenden. De medewerkers komen in vicieuze cirkels terecht en melden zich wederom ziek.

Als 25 procent van het ziekteverzuim aan de arbeidsomstandigheden ligt, welke factoren zijn dan verantwoordelijk voor de overige 75 procent? Het is aannemelijk dat een belangrijk deel te maken heeft met leefstijlfactoren. Resultaten van onderzoek met betrekking tot zieke werknemers in relatie tot leefstijl:

• Roken: er is een relatie tussen het aantal gerookte sigaretten en het ziekteverzuim.
• Drinken: structureel alcohol gebruik leidt tot hoog ziekteverzuim.
• Lichamelijke activiteit: een activiteit die intensiever is dan de beweegnorm (NNGB) wordt geassocieerd met een afname van ziekteverzuim.
• Overgewicht: Het effect van overgewicht op ziekteverzuim is afhankelijk van opleidingsniveau. Laag opgeleide werknemers met overgewicht hadden een significant hoger ziekteverzuim percentage dan laag opgeleide werknemers met een normaal gewicht. Bij middelbaar of hoog opleidingsniveau is er geen verschil in ziekteverzuim tussen normaal gewicht en overgewicht. Over het gemiddelde opleidingsniveau is er duidelijk een relatie tussen een hoger BMI en een hoger ziekteverzuim.

Twee jaar geleden werd voor het eerst de nationale leefstijlbarometer gepubliceerd. Daaruit bleek dat 60 procent van de Nederlanders er een ongezonde leefstijl op na houdt. Ongezonde voeding en overgewicht komen het meeste voor. Aangezien ruim 30 procent van de Nederlanders rookt, bijna de helft te zwaar is en de helft de beweegnorm niet haalt, kan het niet anders dat de gevolgen van de ongezonde leefstijl doorwerken  op de werkvloer.

In het nieuwsbericht lees ik helaas niks over leefstijlfactoren. Jammer, een gemiste kans. Ik lees wel over 'gedragsbeïnvloeding' en 'tijdelijke inzet van gespecialiseerde dienstverleners'. Een oplossing zou een leefstijl professional of vitaliteitscoach kunnen zijn. Deze externe professional begeleidt zieke medewerkers, die dat nodig hebben, in leefstijl verandering met vitale medewerkers als resultaat. Ingrijpen kost wat maar het levert de werkgever een interessante ROI (return on investment) op. En de medewerker is weer gemotiveerd en gelukkig.

Nog even over geluk. Gebrek aan autonomie, één van de genoemde oorzaken, kan leiden tot een ongelukkige werknemer. Wil je gelukkig zijn, dan zijn drie factoren van belang: autonomie, binding en competentie. Deze factoren vormen het ABC van geluk. En dat is trainbaar. Ik publiceer de komende weken elke week een geluksinterventie waarmee je je geluk kunt verhogen. Lees ze allemaal.

Er was eens een jager-verzamelaar die...

Tijdens de Chivo opleiding werden we uitgedaagd om een maand lang te eten wat er in natuur verkrijgbaar is: vlees, vis, eieren, groente, fruit, noten, zaden, water en kruiden. Een leuke opdracht omdat ik eerder had geëxperimenteerd met voeding. Ik heb een tijdlang macro-biologisch en vegetarisch gegeten maar dat was het niet voor mij. Terug dus naar de periode van de jagers-verzamelaars. Hoe zag onze - mijn vrouw deed ook mee - dag eruit? 's Morgens 4 stukken vers fruit met wat nootjes, 's middags een heerlijke salade en 's avonds vlees of vis met verschillende groente, soms met aardappelen. Veel water, thee - en voor mij een paar kopjes koffie - en tussendoor een stuk fruit of rauwe groente. Het grote verschil met een "normale" dag: geen zuivel en graanproducten, 400 gram groente en 5 stuks fruit. Normaal at ik 200 gram groente en 2 stuks fruit, precies wat de 'schijf van 5' ons voorschrijft.

Waarom eten volgens de jagers-verzamelaars? De afgelopen honderd jaar is door talloze antropologen onderzoek gedaan naar de leefstijl van groepen die volgens die cultuur leven. Helaas sterven ze langzamerhand uit. Ook is onderzoek gedaan naar resten die tijdens opgravingen gevonden zijn. Er is gerapporteerd over bloeddruk, insuline gevoeligheid, bot gezondheid, ouderdomsdiabetes, hart- en vaatziekten en kanker. Op basis daarvan weten we nu dat de jagers-verzamelaars betere gezondheidsindicatoren hebben dan de huidige westerse mens en geen last hadden van welvaartziektes. De vitaliteit van deze groep is hoogstwaarschijnlijk te danken aan zijn leefstijl en leefomgeving.

Het bewustzijn neemt toe dat ons lichaam ontworpen is voor een specifiek mengsel van brandstof om optimaal functioneren. Bij onze geboorte hebben we er geen handleiding bij gekregen maar onderzoek maakt ons steeds wijzer.

• Zo blijkt uit calorie-inname en het ontwerp van onze tanden dat we van origine vlees eten.
• Het is onwaarschijnlijk dat de jagers-verzamelaars granen aten omdat deze erg bewerkelijk zijn. De introductie van granen, 4000 jaar geleden, heeft geleid tot allerlei gezondheidsproblemen, zoals verstoren van lichaamsprocessen, slechte opname van mineralen, in gang zetten van ontstekingen.
• Melk deed zijn intrede pas 5000 jaar geleden en maakte geen onderdeel uit van het jagers-verzamelaars dieet. Om ons skelet in optimale staat te houden, is beweging, buitenlucht (vitamine D) en vitamine K belangrijker dan melkconsumptie, blijkt uit onderzoeken.
• Jagers-verzamelaars aten geen toegevoegd zout (natrium) terwijl dat tegenwoordig niet meer weg te denken is. Voor een optimale opname en verwerking van het lichaam is de verhouding natrium en kalium van belang. Deze is door ons huidig eetpatroon volledig uit balans met chronische ziektes als gevolg.

Mijn enthousiasme voor de challenge werd alleen maar groter na het lezen van de beschikbare wetenschappelijke kennis. Mijn vrouw en ik hebben het makkelijk vol weten te houden omdat we er van overtuigd zijn dat deze manier van eten en drinken goed voor ons is. We eten nu al ruim 4 maanden op deze zogenaamde NeoPaleo manier en het is onderdeel geworden van ons leven. We hebben al wat recepten verzameld die we graag me je willen delen.

Geluksinterventie 2: optimisme over het beste van jezelf

We kunnen onszelf trainen om gelukkiger te worden. Vandaag interventie 2 uit een serie van 10.

Optimisme betekent voor veel mensen verschillende dingen. Optimisme is een positief accent leggen op je goede en slechte eigenschappen. Het waarderen van de goede eigenschappen is optimistisch zijn over het beste van jezelf.

Schrijf een stuk over een gewenste toekomst die je wilt bereiken met het beste van jezelf. Het zal je inspireren en het blijkt je geluksgevoel te vergroten. Essentieel is om vervolgens dé dingen te doen om die toekomst te creëren. Gebruik vaker de goede eigenschappen van jezelf en waardeer de uitkomst. Ook optimisme is een gewoonte die door gedragsverandering veranderd kan worden.

Hoe sterk zijn jouw botten?

"Over de bumper van een Peugeot is beter nagedacht dan over de kunstheup van je oma'', stelt Hoogleraar biomaterialen Leo Koole vast. Een aantal universiteiten, waaronder die van Maastricht, heeft geld gekregen om samen nieuwe materialen te ontwikkelen voor medische protheses. "En dat is hard nodig", vindt Koole.

Ik kan me herinneren dat mijn oma een kunstheup kreeg, nadat ze gevallen was en bij haar osteoporose, in de volksmond botontkalking genoemd, was vastgesteld. Nu, 30 jaar later is er veel meer kennis over deze botziekte, dankzij de wetenschap. Ik vind het heel knap dat we materialen kunnen ontwikkelen dat lichaamseigen materiaal kan vervangen. De naar schatting 850.000 Nederlanders die de ziekte hebben, moeten toch geholpen worden. Maar kunnen we de ziekte ook voorkomen? Geschat wordt dat 20-40% te maken heeft met leefstijl en 60-80% genetisch is bepaald. Voor een belangrijk deel heb je dus zelf invloed op sterke botten. Tien Regels:

1. Beweeg voldoende en actief. Botten worden steviger door ze te belasten. 
2. Zoek de buitenlucht op. Door het zonlicht krijg je gratis vitamine D, nodig voor de aanmaak van botten.
3. Drink alcohol, energie drankjes en cola met mate. Excessief alcoholgebruik leidt tot meer botbreuken. Te veel energiedrankjes en cola hebben mogelijk een schadelijk effect op de botkwaliteit in de periode dat het skelet zich ontwikkelt.
4. Verminder calcium inname*. Goede voedingsbronnen: broccoli, paksoi, groene kool. Melkproducten leiden niet tot sterkere botten.
5. Eet meer basische voeding zoals groente, fruit, aardappelen dan zuurvormende voeding (granen, zuivel, vlees, cola). Een zuur lichaam (pH-waarde < 7) onttrekt calcium uit het skelet om te ontzuren.
6. Eet twee keer per week vis (Omega 3) en beperk plantaardige oliën (Omega 6). Een betere verhouding tussen deze vetzuren zou mogelijk een gunstig effect hebben op de botgezondheid.
7. Suppleer Vitamine K. Deze speelt een sleutelrol bij het behoud van sterke botten.
8. Let op je gewicht. Plotselinge gewichtsveranderingen zijn vaak het gevolg van onevenwichtige voeding en zijn een risicofactor op zwakke botten.
9. Stop met roken. Roken heeft een negatieve invloed op de botmassa.
10. Kijk uit met corticosteroïden, zoals Prednison. Langdurig gebruik ervan leidt tot meer breuken.

* Het verminderen van calcium inname is in strijd met de richtlijnen van Gezondheidsraad. Zij stelt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) op 800 mg per dag. Het NHG (Nederlands Huisartsen Genootschap) beveelt zelfs tot 1.100 mg per dag aan. Wat blijkt uit onderzoek? Je hebt een bepaalde hoeveelheid cellen die zorgen voor botaanmaak, zogenaamde osteoblasten. Deze reageren op de calcium instroom door een matrix te bouwen waarop het calcium kan neerslaan. Tijdens het vervaardigen van deze matrix sterft ruim de helft van de osteoblasten. Hoe meer calcium erin komt, hoe hoger de activiteit en hoe meer cellen sterven. Op een gegeven moment - na jaren - is de voorraad osteoblasten aardig uitgeput. Gevolg is dat het botmetabolisme ernstig wordt verstoord. Verschillende onderzoeken laten zien dat lage calcium inname niet leidt tot meer botbreuken. Op basis daarvan is 300-500 gr calcium per dag voldoende om het botmetabolisme goed op peil kunnen houden. Het lichaam blijkt zich daaraan makkelijk aan te passen.

Wil je er alles aan doen om je botten gezond te houden, kijk dan eens kritisch naar je eigen leefstijl.

Druk, druk, druk... Ik heb geen tijd...

In mijn studententijd ben ik een jaar lid geweest van een fitnessclub om wat met gewichten te rommelen. Om je eerlijk te bekennen vond ik er toen niet heel veel aan. Ik zag overal om me heen veel te brede kerels. Als je zelf wat massa kunt gebruiken, is dat niet echt motiverend om te zien. Nu ik weet hoe belangrijk krachttraining is, heb ik een reden om daar tijd voor vrij te maken.

Waarom eigenlijk krachttraining? Drie redenen.

1. Esthetisch. Je wilt je lichaam een andere vorm geven.
2. Functioneel. Je wilt sterker worden of een sport beter kunnen beoefenen.
3. Gezond lichaam. Meer spiermassa geeft meer stabiliteit in je gewrichten, zorgt voor sterkere botten, helpt om je glucose huishouding op peil te houden.

De zware jongens die ik elke keer tegenkwam, deden met name isolatie oefeningen. Die zijn gericht op een enkel gewricht waarbij specifieke spieren worden getraind. In het dagelijkse leven gebruik je meerdere gewrichten (multi gewricht) en spieren. Ga maar eens na welke spieren je voelt bij het traplopen, tillen en wanneer je gaat zitten. Veel  mensen zitten bijna de hele dag. Wat betekent dat voor je gezondheid in het kader van gewricht stabiliteit, botten en glucose huishouding? "Use it or lose it", zeggen de Amerikanen. Wil je een vitaal leven, train dan ook je spieren.

Je lichaam bestaat uit een aantal grote, belangrijke spieren. En als je die traint, train je de wat kleinere spieren automatisch mee. Er is veel onderzoek gedaan naar krachttraining. Zeven handvatten waarmee je een uitstekend resultaat kunt behalen voor je gezondheid:

• Type oefeningen: er zijn 5 multi gewricht oefeningen, de zogenaamde Big Five, waarmee je alle grote spieren traint: de squat, deadlift, bent over row, bench press en overhead press. Train achtereenvolgens onderlichaam, rug, borst, nek, schouders, armen.
• Aantal herhalingen: Kies een gewicht per oefening waarbij je spieren zijn uitgeput bij 8 herhalingen (zie ook intensiteit). 
• Intensiteit: Hoe zwaarder, hoe sterker. Vuistregel is 70-80% van het maximale gewicht (1 RM). 1 RM is het maximale gewicht dat je maar één keer heen en terug kunt verplaatsen. Hou 60% van het 1 RM aan als je beginner bent. 50% is minimaal nodig voor een trainingsprikkel. Als je 12 herhalingen haalt bij een correcte uitvoering, verhoog dan het gewicht met 2-5%.
• Aantal sets: Een set per oefening is voldoende, meerdere sets leveren geen aanwijsbaar voordeel op.
• Trainingsfrequentie: Drie keer trainen per week levert geen voordelen op ten opzichten van één keer per week. Voor de regelmaat train twee keer per week. Vaker trainen kun je doen als je meer calorieën wilt verbranden. Let op je rust in verband met herstel. Liefst 48 uur tussen twee trainingen.
• Snelheid: Voer de beweging rustig en gecontroleerd uit in een tempo van 4 seconden heen en 4 seconden terug.
• Apparaten of losse gewichten: Afhankelijk van je doel gebruik je apparatuur (veilig), dumbbells (3D) of halters (benen). Hou er rekening mee dat een halter zeer belastend voor je wervelkolom kan zijn.

Als je uitrekent hoelang je per training bezig bent, zul je verbaasd zijn. Elke oefening neemt ruim 1 minuut in beslag (8 herhalingen x 8 seconden). Neem daarna een minuut rust en de tijd om gewichten te wisselen. De totaaltijd per oefening is dan zo'n 3 minuten. Het trainen van de Big Five kost je welgeteld één kwartier! 

Ben je al bijgekomen van de schrik? Gebruik nooit meer het excuus van geen tijd als het gaat om sporten. Een kwartiertje jezelf goed inspannen voor maximaal resultaat. Wie wil dat niet?

Geluksinterventie 1: dankbaarheid tonen

We kunnen onszelf trainen om gelukkiger te worden. Vandaag interventie 1 uit een serie van 10.

Door dankbaarheid te tonen kun je negatieve emoties zoals angst en boosheid laten verdwijnen als sneeuw voor de zon. Het heeft een direct meetbaar positief effect op je emotionele welzijn en daarmee op je hart.

Schrijf één keer per week gedurende een langere periode 5 dingen op waarvoor je dankbaar bent. Je geluksgevoel gaat vrijwel meteen omhoog. Als je het meerdere keren per week doet, zal het plichtmatig worden en zul je er weinig bij voelen. Effectiever dan opschrijven is je dankbaarheid tonen aan een ander. Iemand speciaal bellen of bezoeken met als enige doel om je dankbaarheid te tonen, blijkt een uitstekende manier te zijn om gelukkiger te worden.

Hoe efficiënt loop jij?

Voor mij is een actief leven als iets vanzelfsprekends. Ik weet hoe belangrijk bewegen is voor mijn gezondheid. Vanaf jonge leeftijd ben ik bezig met sport. Ik was geen talent op het hockeyveld maar ik kon wel hard rennen. En dat vond ik leuk. Hardlopen deed ik, zeker buiten het seizoen, om mijn conditie op pijl te houden. En nog steeds ren ik, 3 à 4 keer per week een rondje van 10 km. 6 maart aanstaande doe ik mee aan de 20 van Alphen, de openingswedstrijd van het hardloop seizoen. Ik loop de 10 km omdat ik dat een heerlijke afstand vind. Vorig jaar was mijn tijd exact 45 minuten, 13,3 km/uur gemiddeld. De uitdaging is om die tijd in maart te verbeteren. Om een halve minuut sneller te zijn, zal ik een gemiddelde van 13,5 km/uur moeten rennen. Om dat doel te halen, ben ik anders gaan trainen.

Hardlopen is een duursport en is het belangrijk om zorgvuldig met je zuurstof om te gaan. Iedere beweging kost zuurstof en dus energie. De loopefficiency wordt door factoren bepaald die je niet kunt beïnvloeden (lichaamslengte, lichaamsbouw, hiellengte, voeten) en die wel beïnvloedbaar zijn (lichaamsvet, schoenen, paslengte, looptechniek). Des te minder lichaamsvet, des te minder gewicht je hoeft mee te sjouwen. Over het effect van schoenen wordt door wetenschappers nog volop gediscussieerd. Bij paslengte is het van belang dat ie constant is. Daarmee creëer je cadans. Een goede looptechniek kan het zuurstofverbruik halveren door gebruik te maken van landingsenergie, ook wel reactiviteit genoemd. En dat was voor mij de reden om me daarop te richten.

Reactiviteit is goedkoop en bruikbaar. De energie wordt tijdens het hardlopen met name opgeslagen in de hamstrings, achillespees en voetgewelf. Waarop moet je letten?

1. Hou je bovenlichaam rechtop. Hierdoor worden je buikspieren en psoas, de heupspanner, aangespannen waardoor snelle beenbeweging naar voren mogelijk is. Hou je schouders laag en je hoofd recht.
2. Voorkom romptorsie. Overmatig draaien met je bovenlichaam moet je compenseren door te veel kracht aan het eind van de afzet. Dit kun je voorkomen door tijdig van de grond te komen en dat vereist een rechtopstaand bovenlichaam (zie 1). Let op je armbewegingen vooral op de beweging naar achteren, laat bij het naar voren komen je arm met elleboog net voor je lichaam komen.
3. Snelle schaarbeweging. Breng het achterste been snel en fel naar voren, anders moet het standbeen te lang wachten en gaat er energie verloren. Buig knie en heup gelijktijdig om de felle beweging mogelijk te maken.
4. Stand van je been bij landing. Zorg ervoor dat je voet zich onder je heup bevindt als het volle gewicht erop geplaatst is. De knie van je achterste been is dan minimaal op gelijke hoogte als het standbeen.
5. Buig de knie van het been dat naar voren komt. Een gebogen knie betekent dat de hamstrings hun werk doen en de stuwing naar achteren richten.
6. Hou je enkels in neutrale stand. Een coördinatie training van je enkels kan hierbij helpen.

Het bovenlichaam rechtop houden en minimaal draaien van de romp bespaart veel energie. Probeer daarom je romp relatief stijf te houden. Dat kun je trainen door het spieruithoudingsvermogen van je romp te vergroten. Pilates heeft hiervoor tal van effectieve oefeningen. De plank oefening als voorbeeld: ga op je buik liggen, plaats je onderarmen, knieën en tenen op de grond. Druk jezelf daarna in een "plank". Je knieën zijn van de grond en je lichaam is recht (zie plaatje). Trek je schouders richting je tenen (schouders zijn laag). Span je rompspieren licht aan en let op je ademhaling. Probeer dat zo lang mogelijk vol te houden. Een juiste houding is hierbij belangrijk. Als je moe bent, ga liggen en rust even uit. Herhaal daarna de oefening een aantal keer.

De plank

Het goed intrainen van een ander looppatroon kost tijd. Ik merk na 4 maanden dat ik er veel profijt van heb. Kan ik er op 6 maart ook mijn tijd van vorig jaar mee verbeteren? Dat laat ik je over een maand weten.

Ik heb niet alleen gewerkt aan mijn looppatroon, de progressie heb ik ook te danken aan een tweetal andere factoren. Benieuwd? Blijf mijn blog volgen.

Het lekkerste wit waar volkoren in zit

Hoe verwarrend kun je als voedingsmiddelenbedrijf zijn over je product? Heel verwarrend, dacht Frank Jonkers, een moedige consument. Hij daagde Unilever voor de Reclame Code Commissie (RCC) omdat het bedrijf het witbrood Blue Band Goede Start verkoopt als volwaardig volkorenbrood met voedingsvezels. En dat klopt niet. De RCC heeft deze week haar oordeel geveld, "and the winner is.... Frank". Unilever heeft het nakijken. Er sprake is van misleidende reclame.

Volkorenbrood, wat zit daar in? Tarwe, een graansoort, wordt gemalen tot meel waarna het op verschillende manieren wordt gezeefd. Als je alle gemalen en gezeefde delen weer bij elkaar voegt, krijg je volkorenbrood. De hoeveelheid voedingsvezels moet minstens 7 gram per 100 gram volkoren zijn.

Witbrood wordt gemaakt van bloem, fijn gezeefd meel. Het is op een bepaalde manier voedzaam, maar biedt niet alles van de tarwekorrel, waar het van gemaakt is. Vezels in witbrood bevatten inuline, maar zeker geen bruine tarwe vezels. Van inuline zijn weinig gezondheidsbevorderende eigenschappen bekend.

Bruinbrood is feitelijk witbrood, maar dan donker gekleurd met mout. Soms zijn er korrels of stukjes aan toegevoegd, maar dat maakt het nog steeds geen volkorenbrood. De toegevoegde korrels hoeven namelijk niet eens van tarwe te komen maar bijvoorbeeld van zonnebloempitten.

Wist je dat...

• in ons land jaarlijks per persoon ongeveer 60 kg brood wordt gegeten.
• plat brood (ongerezen) waarschijnlijk 8.000 v.Chr. voorkwam en de luchtige gerezen soorten waarschijnlijk van 4.000 v.Chr. dateren.
• aan brood jodium is toegevoegd. Zonder die toevoeging zouden we waarschijnlijk een jodium tekort hebben in Nederland.
• zout is toegevoegd dat kan leiden tot een halve gram per sneetje. Met hartig beleg wordt al snel de zoutnorm van 6 gram per dag overschreden.
• extra vitamines toegevoegd kunnen worden aan brood omdat granen nauwelijks vitamines A, C en B12 bevatten en geen antioxidanten leveren.  
• volkorenbrood veruit de meeste vezels bevat, maar het nog niet duidelijk is of de gezondheidsbevorderende voedingsvezels uit brood beter zijn dan die uit groente of fruit.
• in granen fytaten zitten waardoor de aanwezige mineralen slecht worden opgenomen. Het eten van veel brood remt de opname van ijzer, zink en calcium.
• in granen lectines zitten die voor ontstekingsprocessen zorgen en vervolgens fysiologische processen verstoren.

Laat je niet verleiden door wat producenten roepen maar denk zelf na. Hou vooral het nieuws van Foodwatch in de gaten. Volgens de RCC "beperkt Unilever door haar reclame het vermogen van consumenten om doordacht te beslissen, door de suggesties die worden gewekt". Houdt Unilever zich van de domme of richt ze zich er op?

Geslaagd, en nu?

Ik mag mezelf nu officieel Chivo Vitaliteitscoach noemen, lees ik op mijn diploma. Gisteren, 4 februari, had ik mijn praktijkexamen met een echte cliënt. Ik heb een intakegesprek afgenomen, daarna een begeleidingsplan opgesteld dat ik vervolgens mocht verdedigen. Een leuke en leerzame ervaring. En ik werd blij van de feedback van mijn examinator.

Waarom vitaliteit? Ik ben al jaren gefascineerd door alles wat met gezondheid te maken heeft. Mijn eigen leefstijl heb ik de laatste jaren drastisch veranderd. Tot 6 jaar geleden rookte ik. Tot 3 geleden had ik veel stress. Gevolgen: hyperventilatie, hoge bloeddruk, hartkloppingen, hypoglykemie, overspanning. Door die klachten ben ik gaan inzien dat mijn leefstijl grote invloed had. Die leefstijl ben ik gaan veranderen. Begin 2010 besloot ik een opleiding te gaan doen omdat ik mijn kennis over leefstijl wilde vergroten.

Waarom deze opleiding? Het niveau en de benadering gaven de doorslag. Het is een pittige HBO opleiding die gebruik maakt van de laatste wetenschappelijke kennis. Die heeft mij en mijn collega studenten vaak doen verbazen. Chivo werkt namelijk best evidence en dat betekent dat het beste wetenschappelijke bewijs de basis vormt. Harde feiten dus. En die conflicteren nog wel eens met de consensus, dat wat de bevolking algemeen heeft aanvaard. De Chivo benadering is bovendien holistisch. Er wordt een oplossing gezocht door naar de mens als geheel te kijken.

Een fysiek actief leven is belangrijk voor mij. Ik doe er alles aan om fit te zijn omdat ik me er goed bij voel. Door de opleiding ben ik er toch anders naar gaan kijken. Ik heb veel geleerd over beweegpatronen en hoe je die kunt optimaliseren. Niet alleen voor de (top)sporter maar voor iedereen. Je wilt toch ook pijn- en blessurevrij kunnen bewegen. Vitaal bewegen dus.

Goed eten vind ik ook heel belangrijk. En dan bedoel ik niet bourgondisch. Ik wil weten wat goed voor me is. In de opleiding wordt veel aandacht besteed aan het menselijke ontwerp en welke voeding daarbij hoort. Je kunt niet alles wat de voedingsmiddelenconcerns ons voorschotelen ongestraft naar binnen werken. Zie als consument door de bomen het bos nog maar. Weet wat goed voor je is. Vitaal voeden dus.

Vitaliteit heeft ook met je emoties te maken. Waar word je happy van? Waardoor gestrest? Stress heeft nogal gevolgen voor je vitaliteit. Door trainingen die ik de laatste jaren heb gevolgd, heb ik coaching vaardigheden ontwikkeld. Chivo heeft mij kennis uit de positieve psychologie bijgebracht. Daarmee ben nog beter in staat anderen te helpen hun emoties te controleren. Vitaal voelen dus.

En nu? Nu is de tijd gekomen om mijn kennis toe te passen in de praktijk. Leefstijl is een actueel thema omdat het steeds meer in verband wordt gebracht met gezondheid. Ik ga mensen begeleiden die hun leefstijl willen veranderen. Hoelang zo'n traject duurt, kan ik niet zeggen. Voor mij telt resultaat. Een basis voor een duurzaam vitaal leven.

Wat kun jij doen?

Vandaag, 4 februari, is het Wereld Kanker Dag. Een dag om stil te staan bij deze vreselijke ziekte. Ik heb van dichtbij meegemaakt hoe mensen hebben gevochten voor hun leven. Je staat er niet dagelijks bij stil, totdat het jezelf of een dierbare overkomt. De cijfers liegen er niet om. Eén op de drie mensen krijgt ooit in zijn leven kanker. Kanker is doodsoorzaak nummer 1. Per jaar worden 89.000 nieuwe gevallen ontdekt en gaan er 42.000 mensen aan dood. Gelukkig is er ook goed nieuws. Er genezen steeds meer mensen dankzij de wetenschap. Door goede nazorg hebben mensen met kanker een betere kwaliteit van leven, vergeleken met jaren geleden. Onderzoek is nodig. Honderden wetenschappers in Nederland leveren een bijdrage aan de kankerbestrijding. Op dit moment lopen er zo'n 400 onderzoeksprojecten.

Wat weten we over het ontstaan? Naast erfelijkheid, zijn vele oorzaken bekend waardoor de genen, die zijn betrokken bij het reguleren en controleren van de celdeling, kunnen gaan muteren: roken, alcohol, voeding, chemicaliën, virussen en straling. Al deze oorzaken blijken een gemene deler te hebben, namelijk de ontstekingsmediator NF-kB. Deze kan in grote aantallen zorgen voor een grote stroom vernietigende vrije radicalen en daarmee de start van tumoren. Het kan vervolgens nog 40 jaar duren voordat kanker ontstaat. In het rijtje staan roken, alcohol, voeding en het is goed om te beseffen dat dus leefstijl factoren invloed hebben. Een aanzienlijk invloed. Namelijk zo'n 65%! Ik schrok me rot toen ik met dat percentage werd geconfronteerd.

Wat is dan de invloed van leefstijl? Met andere woorden: wat kun je doen?

• Leef actief. Door fysieke activiteit neemt het aantal kankerbestrijdende cellen toe. Bovendien zorgt bewegen voor een betere bloedsuikerspiegel. Een hoge bloedsuikerspiegel wordt namelijk geassocieerd met een verhoogd risico op kanker.
• Weet wat je eet. Linolzuur Omega-6 zorgt voor het starten van ontstekingen en Alfa-linoleenzuur Omega-3 is een ontstekingsremmer. Deze essentiële vetzuren moeten in een bepaalde optimale verhouding worden geconsumeerd. Door onze huidige eetgewoonten is de verhouding volledig uit balans*.
• Verminder stress. Het terugdringen van psychologische en emotionele stress heeft aantoonbaar positief effect op het immuunsysteem, waardoor de hoeveelheid kankerbestrijdende cellen toeneemt.
• Stop met roken. Tabaksrook activeert de ontstekingsmediator NF-kB, die bij controleverlies in verband wordt gebracht met kanker.
• Let op alcohol consumptie. Verwerking van alcohol genereert grote hoeveelheden vrije radicalen die NF-kB ontstekingen kunnen initiëren.
• Let op je gewicht. Overgewicht en obesitas worden geassocieerd met een verhoogd risico op alle soorten kanker. Ook hier spelen ontstekingen een rol.

* Het causale verband tussen eetgewoonten en kanker blijkt erg ingewikkeld. Dat voeding invloed heeft, is wel duidelijk. Veel onderzoek wordt gedaan naar het onder controle houden van NF-kB. Omdat het hier om een ontstekingsprobleem gaat, staan de essentiële vetzuren Omega-3 (lijnzaad, pompoen, walnoten, vis) en het Linolzuur Omega-6 (maïs, zonnebloem, sesamolie) in de belangstelling. De vraag is of het veranderen van de balans tussen deze vetzuren de hoeveelheid NF-kB onder controle kan houden. Onderzoeken hebben nog geen bewijs geleverd maar er zijn duidelijke aanwijzingen die biologisch zeer plausibel zijn.

Om bewijs te leveren, is veel geld nodig. KWF Kankerbestrijding en Fight cancer financieren ongeveer de helft van alle kankeronderzoeksprojecten in Nederland. Wat kun jij bijdragen aan deze belangrijke en noodzakelijke onderzoeken? Hoe meer goed en onafhankelijk onderzoek wordt gedaan, des te eerder een doorbraak te verwachten valt.

Geluk, een kwestie van een keuze?

Wij zijn een gelukkig volkje. Volgens cijfers van het CBS is negen van de tien Nederlanders gelukkig of tevreden met zijn leven. De cijfers zijn al jaren constant. Vind ik een hoge score. Wat is de maatstaf? Ik hoor zoveel geklaag om me heen. We zeuren wat af. Want wie het goed heeft, heeft ook genoeg tijd om op kleine ergernissen te letten.

Ik ben tevreden in heel veel opzichten maar ik heb wel eens van de dagen dat ik me, net als jij, ongelukkig voel. Aan dat gevoel kun je direct wat doen want wat blijkt: 40% van het geluksgevoel kunnen we zelf beïnvloeden. Het is dus in grote mate een trainbare eigenschap geworden. De andere 60% wordt bepaald door de omstandigheden (10%) en onze genen (50%). Doordat we grote invloed hebben op ons geluk kunnen we er zelf voor kiezen. Niet door er naar opzoek te gaan - want dan zoeken we buiten onszelf - maar door onszelf te trainen. Hoe? Door een aantal interventies toe passen. Ik bespreek 10 geluksinterventies, elke woensdag één. De eerste op 9 maart, de laatste op 13 april. Veel geluk!

Love life. Fight Cancer

4 februari aanstaande is het Wereld Kankerdag en staat alles in het teken van (de strijd tegen) kanker. Ieder jaar weer krijgen ongeveer 89.000 mensen de levensveranderende boodschap "je hebt kanker". Om zo breed mogelijk aandacht te trekken voor de enorme impact hiervan op een mensenleven, ontwikkelde Fight cancer een "One Minute Movie".

Budget aanwenden om de film op TV uit te zenden, past niet in het non-profit beleid van Fight cancer. Via diverse kanalen kunnen Nederlanders de "one minute movie" deze hele week bekijken. Bij 100.000 views belooft SBS6 de film als commercial voor een heel groot publiek uit te zenden. In vier dagen tijd, startend vanaf 1 februari moeten er 100.000 views gerealiseerd worden. Fight cancer roept iedereen op om de film zelf te bekijken, te delen op sociale netwerken en online media en door te sturen naar iedereen die Fight cancer wil helpen om deze uitdaging tot een succes te maken.


Doe je ook mee?

Plan je crisis zorgvuldig

Elk jaar schaffen we de coachingskalender aan voor op ons toilet. Dagelijks een leuke spreuk en een inspirerend verhaal over een actueel thema. De spreuk van een paar dagen geleden: "Een crisis geeft een drempel weer van no return". Het verhaal gaat over de financiële crisis en dwingt je na te denken over wat jij ervan hebt geleerd. Antwoorden op vragen als 'hoeveel last heb jij gehad van de crisis'? 'wat heeft die crisis jou geleerd over jouw levenswijze'? en 'op welke terreinen moet jij je aanpassen'? kunnen voorkomen dat je terugvalt in de 'comfort zone'.

Hoe vaak heb jij jezelf voorgenomen om je leefstijl te veranderen? En hoe vaak is het gelukt om dat vol te houden? Weet je waardoor de meeste verandertrajecten stranden? Door een crisis! Je valt dan gewoon terug in je 'comfort zone'. Terugval is onvermijdelijk in een verandertraject. Er kunnen allerlei omstandigheden zijn die jouw moeizaam opgebouwde dagelijkse routine volledig op hun kop kunnen gooien. Onderneem actie vóór de terugval. Maak een crisisplan op het moment dat je gemotiveerd bent. Dat is meestal in het begin van de leefstijl verandering. Gebruik een terugval in het verleden als startpunt voor het crisisplan. Vijf belangrijke vragen voor je crisisplan:

1. Wat is jouw doel? Schrijf je doel op en maak het SMART.
2. Wat werkt voor jou? Schrijf op welke dingen je juist meer moet doen om je doel te bereiken.
3. Wat werkt niet voor jou? Schrijf op met welke dingen, die je van je doel verwijderen, je moet stoppen.
4. Welke successen heb je behaald? Schrijf op welke successen je tot nu toe hebt behaald.
5. Hoe heb je die successen bereikt? Schrijf op hoe je die successen hebt behaald.

Het is goed om een ontspanningsoefening die voor jou werkt, op te schrijven in je plan. Oefen deze zodat je er goed in wordt. Het zal je helpen tijdens de aanstaande crisis.