Hoe efficiënt loop jij?

Voor mij is een actief leven als iets vanzelfsprekends. Ik weet hoe belangrijk bewegen is voor mijn gezondheid. Vanaf jonge leeftijd ben ik bezig met sport. Ik was geen talent op het hockeyveld maar ik kon wel hard rennen. En dat vond ik leuk. Hardlopen deed ik, zeker buiten het seizoen, om mijn conditie op pijl te houden. En nog steeds ren ik, 3 à 4 keer per week een rondje van 10 km. 6 maart aanstaande doe ik mee aan de 20 van Alphen, de openingswedstrijd van het hardloop seizoen. Ik loop de 10 km omdat ik dat een heerlijke afstand vind. Vorig jaar was mijn tijd exact 45 minuten, 13,3 km/uur gemiddeld. De uitdaging is om die tijd in maart te verbeteren. Om een halve minuut sneller te zijn, zal ik een gemiddelde van 13,5 km/uur moeten rennen. Om dat doel te halen, ben ik anders gaan trainen.

Hardlopen is een duursport en is het belangrijk om zorgvuldig met je zuurstof om te gaan. Iedere beweging kost zuurstof en dus energie. De loopefficiency wordt door factoren bepaald die je niet kunt beïnvloeden (lichaamslengte, lichaamsbouw, hiellengte, voeten) en die wel beïnvloedbaar zijn (lichaamsvet, schoenen, paslengte, looptechniek). Des te minder lichaamsvet, des te minder gewicht je hoeft mee te sjouwen. Over het effect van schoenen wordt door wetenschappers nog volop gediscussieerd. Bij paslengte is het van belang dat ie constant is. Daarmee creëer je cadans. Een goede looptechniek kan het zuurstofverbruik halveren door gebruik te maken van landingsenergie, ook wel reactiviteit genoemd. En dat was voor mij de reden om me daarop te richten.

Reactiviteit is goedkoop en bruikbaar. De energie wordt tijdens het hardlopen met name opgeslagen in de hamstrings, achillespees en voetgewelf. Waarop moet je letten?

1. Hou je bovenlichaam rechtop. Hierdoor worden je buikspieren en psoas, de heupspanner, aangespannen waardoor snelle beenbeweging naar voren mogelijk is. Hou je schouders laag en je hoofd recht.
2. Voorkom romptorsie. Overmatig draaien met je bovenlichaam moet je compenseren door te veel kracht aan het eind van de afzet. Dit kun je voorkomen door tijdig van de grond te komen en dat vereist een rechtopstaand bovenlichaam (zie 1). Let op je armbewegingen vooral op de beweging naar achteren, laat bij het naar voren komen je arm met elleboog net voor je lichaam komen.
3. Snelle schaarbeweging. Breng het achterste been snel en fel naar voren, anders moet het standbeen te lang wachten en gaat er energie verloren. Buig knie en heup gelijktijdig om de felle beweging mogelijk te maken.
4. Stand van je been bij landing. Zorg ervoor dat je voet zich onder je heup bevindt als het volle gewicht erop geplaatst is. De knie van je achterste been is dan minimaal op gelijke hoogte als het standbeen.
5. Buig de knie van het been dat naar voren komt. Een gebogen knie betekent dat de hamstrings hun werk doen en de stuwing naar achteren richten.
6. Hou je enkels in neutrale stand. Een coördinatie training van je enkels kan hierbij helpen.

Het bovenlichaam rechtop houden en minimaal draaien van de romp bespaart veel energie. Probeer daarom je romp relatief stijf te houden. Dat kun je trainen door het spieruithoudingsvermogen van je romp te vergroten. Pilates heeft hiervoor tal van effectieve oefeningen. De plank oefening als voorbeeld: ga op je buik liggen, plaats je onderarmen, knieën en tenen op de grond. Druk jezelf daarna in een "plank". Je knieën zijn van de grond en je lichaam is recht (zie plaatje). Trek je schouders richting je tenen (schouders zijn laag). Span je rompspieren licht aan en let op je ademhaling. Probeer dat zo lang mogelijk vol te houden. Een juiste houding is hierbij belangrijk. Als je moe bent, ga liggen en rust even uit. Herhaal daarna de oefening een aantal keer.

De plank

Het goed intrainen van een ander looppatroon kost tijd. Ik merk na 4 maanden dat ik er veel profijt van heb. Kan ik er op 6 maart ook mijn tijd van vorig jaar mee verbeteren? Dat laat ik je over een maand weten.

Ik heb niet alleen gewerkt aan mijn looppatroon, de progressie heb ik ook te danken aan een tweetal andere factoren. Benieuwd? Blijf mijn blog volgen.