Druk, druk, druk... Ik heb geen tijd...

In mijn studententijd ben ik een jaar lid geweest van een fitnessclub om wat met gewichten te rommelen. Om je eerlijk te bekennen vond ik er toen niet heel veel aan. Ik zag overal om me heen veel te brede kerels. Als je zelf wat massa kunt gebruiken, is dat niet echt motiverend om te zien. Nu ik weet hoe belangrijk krachttraining is, heb ik een reden om daar tijd voor vrij te maken.

Waarom eigenlijk krachttraining? Drie redenen.

1. Esthetisch. Je wilt je lichaam een andere vorm geven.
2. Functioneel. Je wilt sterker worden of een sport beter kunnen beoefenen.
3. Gezond lichaam. Meer spiermassa geeft meer stabiliteit in je gewrichten, zorgt voor sterkere botten, helpt om je glucose huishouding op peil te houden.

De zware jongens die ik elke keer tegenkwam, deden met name isolatie oefeningen. Die zijn gericht op een enkel gewricht waarbij specifieke spieren worden getraind. In het dagelijkse leven gebruik je meerdere gewrichten (multi gewricht) en spieren. Ga maar eens na welke spieren je voelt bij het traplopen, tillen en wanneer je gaat zitten. Veel  mensen zitten bijna de hele dag. Wat betekent dat voor je gezondheid in het kader van gewricht stabiliteit, botten en glucose huishouding? "Use it or lose it", zeggen de Amerikanen. Wil je een vitaal leven, train dan ook je spieren.

Je lichaam bestaat uit een aantal grote, belangrijke spieren. En als je die traint, train je de wat kleinere spieren automatisch mee. Er is veel onderzoek gedaan naar krachttraining. Zeven handvatten waarmee je een uitstekend resultaat kunt behalen voor je gezondheid:

• Type oefeningen: er zijn 5 multi gewricht oefeningen, de zogenaamde Big Five, waarmee je alle grote spieren traint: de squat, deadlift, bent over row, bench press en overhead press. Train achtereenvolgens onderlichaam, rug, borst, nek, schouders, armen.
• Aantal herhalingen: Kies een gewicht per oefening waarbij je spieren zijn uitgeput bij 8 herhalingen (zie ook intensiteit). 
• Intensiteit: Hoe zwaarder, hoe sterker. Vuistregel is 70-80% van het maximale gewicht (1 RM). 1 RM is het maximale gewicht dat je maar één keer heen en terug kunt verplaatsen. Hou 60% van het 1 RM aan als je beginner bent. 50% is minimaal nodig voor een trainingsprikkel. Als je 12 herhalingen haalt bij een correcte uitvoering, verhoog dan het gewicht met 2-5%.
• Aantal sets: Een set per oefening is voldoende, meerdere sets leveren geen aanwijsbaar voordeel op.
• Trainingsfrequentie: Drie keer trainen per week levert geen voordelen op ten opzichten van één keer per week. Voor de regelmaat train twee keer per week. Vaker trainen kun je doen als je meer calorieën wilt verbranden. Let op je rust in verband met herstel. Liefst 48 uur tussen twee trainingen.
• Snelheid: Voer de beweging rustig en gecontroleerd uit in een tempo van 4 seconden heen en 4 seconden terug.
• Apparaten of losse gewichten: Afhankelijk van je doel gebruik je apparatuur (veilig), dumbbells (3D) of halters (benen). Hou er rekening mee dat een halter zeer belastend voor je wervelkolom kan zijn.

Als je uitrekent hoelang je per training bezig bent, zul je verbaasd zijn. Elke oefening neemt ruim 1 minuut in beslag (8 herhalingen x 8 seconden). Neem daarna een minuut rust en de tijd om gewichten te wisselen. De totaaltijd per oefening is dan zo'n 3 minuten. Het trainen van de Big Five kost je welgeteld één kwartier! 

Ben je al bijgekomen van de schrik? Gebruik nooit meer het excuus van geen tijd als het gaat om sporten. Een kwartiertje jezelf goed inspannen voor maximaal resultaat. Wie wil dat niet?