Fitness workout voor thuis: de Tabata

Een keer per week doen we met ons gezin thuis een workout in de woonkamer. We hebben onze kinderen (jongen van 10, meisje van 12) ook enthousiast gekregen om mee te doen. We doen vijf verschillende interval oefeningen in circuit vorm die een aantal keer worden herhaald. Onze workout duurt 20 minuten en bestaat uit twintig intervallen van 50 seconden. Na elke interval neem je 10 seconden rust en bereid je je voor op de volgende oefening. Wij doen de oefeningen dus volgens het 50:10 x 20 protocol. De Tabata is een specifiek protocol, namelijk 20:10 x 8. Betekent 20 seconden werken, 10 seconden rust en dat acht keer. Om een effectieve workout te doen, zul je wel een aantal Tabata's achter elkaar moeten doen. De praktijk wijst vanzelf uit wat jij/jullie prettig vinden.

Ons circuit bestaat uit vijf verschillende oefeningen in een vaste volgorde. Voor de start gaat iedereen bij een oefening staan en voert deze gedurende 50 seconden uit. De intensiteit bepaal je helemaal jezelf. Naarmate je het circuit vaker hebt gedaan, kun je steeds meer je grenzen opzoeken. Na de oefening schuift iedereen een oefening op. Aangezien wij met z’n vieren zijn, is er steeds een ‘werkplek’ niet in gebruik. Als je de vijf oefeningen hebt gedaan, begin je weer bij de eerste oefening. De serie van vijf herhaal je in totaal vier keer.

Welke oefeningen kun je zoal doen? Duizenden! Zoveel oefeningen zijn er in fitnessland. Ik adviseer oefeningen waarbij je in het dagelijkse leven het meeste profijt hebt. Functioneel trainen heet dat en voor een vitaal lijf zul je daar aandacht aan moeten besteden. Spieren die je niet meer gebruikt, zullen op een gegeven moment minder goed functioneren. "Use it or lose it", zeggen de Amerikanen niet voor niks. Je lichaam bestaat uit een aantal grote, belangrijke spieren. En als je die traint, train je de wat kleinere spieren automatisch mee.



Bij functioneel trainen, gebruik je meerdere gewrichten (multi gewricht) en spieren. Ga maar eens na welke spieren je voelt bij het traplopen, tillen en wanneer je gaat zitten. En aangezien veel  mensen bijna de hele dag zitten,  is het van belang om  alle grote spieren te trainen. Zorg bij het opzetten van een circuit dat er een balans is tussen duw, trek en rotatie oefeningen. Duwoefeningen zijn bijvoorbeeld de bench press, overhead press en squat. Denk bij trekoefeningen aan de deadlift en bent over row. Deze oefeningen vormen de Big Five. Een voorbeeld van een rotatie oefening is het uitvoeren van de squat op één been. Je bent dan geneigd je lichaam te roteren en door voldoende rompstijfheid kun je dat voorkomen. Wissel onder- en bovenlijf oefeningen af. Doe bijvoorbeeld eerst de squat (onderlichaam) en daarna de bench press.

Je hebt geen dure fitness apparatuur nodig om een circuit op te zetten. Een paar dumbbells zijn handig voor de Big Five oefeningen. De creatieven onder ons  kunnen de oefeningen zelfs zonder extra gewichten doen. Zij maken gebruik van hun lichaamsgewicht, liefst buiten in de natuur. Verder gebruiken wij een fitnessbal voor stabilisatie oefeningen voor het bovenlijf. De plank is hiervoor heel erg geschikt. Opzwepende muziek begeleidt ons en de tijdwaarneming laten we over aan Tabata Timer, inmiddels ook als iPhone app te downloaden. Deze kun je instellen en laat alarmbellen rinkelen bij het starten en stoppen. Veel succes met je workout@home.