Een ruime meerderheid van de Nederlandse bevolking maakt zich zorgen over haar eigen gezondheid in de toekomst. Vooral fysieke klachten, overgewicht en kanker zijn punten van zorg. De Nationale Zorgbarometer concludeert op basis van een enquête dat een avondje op de bank hangen de voorkeur heeft boven sporten (46% vs 22%). Bij de groep met een verhoogd gezondheidsrisico wordt zelfs nog vaker voor een avondje op de bank hangen gekozen in plaats van sporten (50% vs 16%).
En, we zitten al de hele dag. In de auto of in de trein, op kantoor, thuis op de bank en achter de computer en ja zelfs op het krukje van het fitness apparaat. Bij die laatste activiteit spannen we ons in ieder geval in. Er vanuit gaande dat we 8 uur per dag slapen, zijn we 16 uur per dag wakker. Daarvan brengen we de helft zittend door. Onze beschaving heeft veel positieve kanten maar dat we door de eeuwen heen meer zijn gaan zitten, is een regelrechte ramp. Onderzoek naar een zittende leefstijl is beperkt maar de correlatie met vervroegde sterfte is vastgesteld. Ook wordt de passieve leefstijl geassocieerd met een verhoogde kans op obesitas, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker.
Het bewijs is indirect maar het verminderen van de zitgewoonte lijkt een goede preventieve maatregel. Neem tijdens je werk regelmatig pauze en loop een paar keer de trap op en neer. Zorg daarbij voor een verhoogde hartslag. Benut de reclameblokken op tv als inspanningsmoment. Het zou mooi zijn als ze in de reclameblokken een minuutje fysieke training de huiskamer in knallen. Of zet je omgeving in beweging met humor. Heel Nederland Beweegt! Wat een stunt.
De enquête van de Nationale Zorgbarometer geeft aan dat mensen hulp kunnen gebruiken bij leefstijlverandering. Dat is goed nieuws. Ze willen wel en met een beetje hulp gaat dat ook lukken. En als ze dan gaan bewegen, wat moeten ze dan doen om hun gezondheid te verbeteren? In Nederland kennen we de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen (NNGB). Voor volwassenen betekent dat een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit op tenminste vijf en bij voorkeur alle dagen van de week.
Wat levert je het behalen van deze norm op? Er vanuit gaande dat je uithoudingsvermogen verbetert, wordt de kans op vervroegd overlijden verkleind. En niet zo’n beetje ook. De NNGB is gebaseerd op een bepaalde waarde. Deze zogenaamde MET (Metabool Equivalent) waarde kent getallen tussen 1 en 16 waarbij 1 bijvoorbeeld staat voor rustig zitten en 16 voor 18 km/uur hardlopen. De MET waarde van de NNGB komt overeen met 5 en daarmee worden activiteiten als boodschappen doen met zware tas, spitten in de tuin, wandelen en fietsen bedoeld.
Echte gezondheidsvoordelen worden niet gerapporteerd bij MET 5. Je zal jezelf richting MET 8 moeten inspannen voor substantiële gezondheidsverbeteringen. Activiteiten als zagen, zwaar graafwerk, vloer schrobben, high impact aerobics geven een boost aan je uithoudingsvermogen. Bij elke MET toename in conditie, boven de MET 5, kan het risico op vroegtijdige algemene sterfte met 12 procent dalen. Je kan stellen dat de NNGB preventief is voor een minimale gezondheid – weet dat iets minder dan de helft van de volwassenen in Nederland deze norm haalt. Ga je voor een optimale gezondheid, zul je je lijf meer moeten uitdagen.
Posts tonen met het label bewegen. Alle posts tonen
Posts tonen met het label bewegen. Alle posts tonen
Hoe we de Bouw kunnen helpen
Tijdens de vitaliteitcoach opleiding is veel aandacht besteed aan vitaal bewegen. Ik ben heel bewust naar mijn eigen beweegpatroon gaan kijken en heb daar het een en ander aan gesleuteld. Niet dat ik ergens last van had maar ik wilde mezelf een goed beweegpatroon aanleren om problemen in de toekomst te voorkomen. En dat zouden meer mensen moeten doen. Het gekke is dat de meeste mensen pas in actie komen als het te laat is. Het kwaad is geschied en je lichaam zal zichzelf weer moeten herstellen. Je gaat in zo’n geval bijvoorbeeld naar een fysiotherapeut die je probeert te helpen. Met goede interventies is de schade die je opgelopen hebt te genezen. Je lichaam kan onvoorstelbaar veel herstellen. Belangrijker is om jezelf een vitaal beweegpatroon aan te leren om schade te voorkomen.
Ik werd getriggerd door een artikel in 'De Ingenieur' over de plaatdrager, een uitvinding waarmee een bouwvakker een plaat zonder te bukken en door de knieën te gaan, kan optillen en vervoeren. De uitvinder, een oud-kraanmachinist, kwam op het idee omdat bouwvakkers soms heel krampachtig sjouwen. Het aantal meldingen van aandoeningen aan houding en beweegapparaat in 2009 door mensen die werkzaam zijn in de bouwnijverheid bedraagt zo’n 70%, aldus de Nationale Registratie Beroepsziekten.
De meest voorkomende klachten zijn de zogenaamde lage rugklachten. Deze komen ook veel voor bij andere beroepsgroepen hoewel mensen die werkzaam zijn in de bouw een hoger risico lopen. Ruim een derde van alle bouwvakkers die arbeidsongeschikt raakt, heeft last van rug en gewrichtsklachten.
Lage rugpijn ontstaat door schade aan de wervelkolom. De wervels zelf kunnen beschadigd zijn, maar ook de tussenwervelschijven (disci), de sluitplaten en de ligamenten. Deze laatste fungeren als noodremmen om alles op hun plaats te houden. De wervelkolom is kwetsbaar bij herhaalde verhoogde druk en heeft tijd nodig om te herstellen. De vraag is of een bouwvakker die dag in dag uit te zwaar tilt nog voldoende kan herstellen. Bijna de helft van alle bouwvakkers tilt meer dan de 25 kg norm. Druk op de wervels is nog het minst schadelijk. Voorwaarde is een neutrale wervelkolom en het hanteren van de gewichtsnorm. Een neutrale wervelkolom (zie afbeelding) betekent dat de wervelkolom de natuurlijke s-vorm behoudt waardoor de discus de druk evenredig kan verdelen.
Buig en draai bewegingen van de wervelkolom zijn veel schadelijker. Naar voren (flexi) en achteren buigen brengen afschuifkrachten met zich mee waardoor de druk per vierkante centimeter enorm toeneemt. Hoe vaak ik bouwvakkers zie die met een bolle rug staan te werken. Van een neutrale wervelkolom is dan absoluut geen sprake. Als je op die manier ook nog eens gewicht verplaatst wordt zowel je wervelkolom als discus kwetsbaarder. Naar schatting zal de wervelkolom in volledige flexi 20 tot 40 procent zwakker zijn. Belaste flexi in combinatie met draaien (roteren) verhogen het risico op schade het meest en zouden beperkt moeten blijven.
Ik vond op Internet van onze zuiderburen een heel handig handboek ‘preventie van rugklachten in de bouwsector’. Heel veel afbeeldingen van vitale houdingen met een neutrale wervelkolom als uitgangspunt. Willen we onze bouwvakkers gezond houden dan zullen zij met de juiste werkhoudingen en hulpmiddelen geholpen moeten worden. Vaak weten ze niet eens dat er hulpmiddelen bestaan. Het actief promoten van de plaatdrager is zo’n gek idee nog niet.
Ik werd getriggerd door een artikel in 'De Ingenieur' over de plaatdrager, een uitvinding waarmee een bouwvakker een plaat zonder te bukken en door de knieën te gaan, kan optillen en vervoeren. De uitvinder, een oud-kraanmachinist, kwam op het idee omdat bouwvakkers soms heel krampachtig sjouwen. Het aantal meldingen van aandoeningen aan houding en beweegapparaat in 2009 door mensen die werkzaam zijn in de bouwnijverheid bedraagt zo’n 70%, aldus de Nationale Registratie Beroepsziekten.
De meest voorkomende klachten zijn de zogenaamde lage rugklachten. Deze komen ook veel voor bij andere beroepsgroepen hoewel mensen die werkzaam zijn in de bouw een hoger risico lopen. Ruim een derde van alle bouwvakkers die arbeidsongeschikt raakt, heeft last van rug en gewrichtsklachten.
Buig en draai bewegingen van de wervelkolom zijn veel schadelijker. Naar voren (flexi) en achteren buigen brengen afschuifkrachten met zich mee waardoor de druk per vierkante centimeter enorm toeneemt. Hoe vaak ik bouwvakkers zie die met een bolle rug staan te werken. Van een neutrale wervelkolom is dan absoluut geen sprake. Als je op die manier ook nog eens gewicht verplaatst wordt zowel je wervelkolom als discus kwetsbaarder. Naar schatting zal de wervelkolom in volledige flexi 20 tot 40 procent zwakker zijn. Belaste flexi in combinatie met draaien (roteren) verhogen het risico op schade het meest en zouden beperkt moeten blijven.
Ik vond op Internet van onze zuiderburen een heel handig handboek ‘preventie van rugklachten in de bouwsector’. Heel veel afbeeldingen van vitale houdingen met een neutrale wervelkolom als uitgangspunt. Willen we onze bouwvakkers gezond houden dan zullen zij met de juiste werkhoudingen en hulpmiddelen geholpen moeten worden. Vaak weten ze niet eens dat er hulpmiddelen bestaan. Het actief promoten van de plaatdrager is zo’n gek idee nog niet.
Het was ergens in 2003
Je kent ze vast wel. Mensen die met hun pen spelen als ze gespannen zijn. Het hoeft niet zoveel te betekenen hebben maar het kan duiden op stress. Ik heb jaren achter elkaar veel stress gevoeld. Wanneer dat begonnen is weet ik niet meer. Wanneer het zich openbaarde wel. Het was ergens in het voorjaar van 2003. Ik had een vervelend gesprek gehad met mijn directeur waarna ik teleurgesteld achter het stuur van mijn auto kroop. Onderweg van Amsterdam naar huis kreeg ik het benauwd en begon mijn hele lijf te tintelen. Ik reed op de linkerbaan op de A4 en ik bevond me tussen de Schiphol tunnel en het Brugrestaurant. Ik kreeg bijna geen adem meer en ik wilde maar één ding. Heel snel de auto uit. Ik was van plan te stoppen bij het tankstation ter hoogte van het Brugrestaurant. Die paar honderd meter zou me nog wel lukken. Ik kreeg het nog benauwder en ik werd bang. Bang om door een hartaanval te worden overvallen. Het ging niet meer en ik trok zonder te kijken mijn stuur naar rechts en even later stond ik stil op de vluchtstrook. Gelukkig reed er op dat moment niemand op een van die andere rijbanen.
Stress is een verzamelnaam voor alle factoren die je uit balans halen. Het is een subjectieve ervaring. Wat voor de een stressvol is, kan op de ander geen enkele indruk te maken. Verder wordt er onderscheid gemaakt tussen gezonde en ongezonde stress. Gezonde stress is een prikkel die leidt tot verhoging van de belastbaarheid en is dus functioneel. Tot aan de grens. Ga je over de grens dan is er sprake van ongezonde stress. Die grens ligt bij iedereen ergens anders. Ik had mijn grens heel duidelijk overschreden. Gevolg was dat ik in de auto een heftige hyperventilatie aanval kreeg.
Stress veroorzaakt een lawine aan fysiologische reacties met als gevolg dat:
Stress is een verzamelnaam voor alle factoren die je uit balans halen. Het is een subjectieve ervaring. Wat voor de een stressvol is, kan op de ander geen enkele indruk te maken. Verder wordt er onderscheid gemaakt tussen gezonde en ongezonde stress. Gezonde stress is een prikkel die leidt tot verhoging van de belastbaarheid en is dus functioneel. Tot aan de grens. Ga je over de grens dan is er sprake van ongezonde stress. Die grens ligt bij iedereen ergens anders. Ik had mijn grens heel duidelijk overschreden. Gevolg was dat ik in de auto een heftige hyperventilatie aanval kreeg.
Stress veroorzaakt een lawine aan fysiologische reacties met als gevolg dat:
- Je bloeddruk omhoog schiet.
- Je immuunsysteem wordt onderdrukt.
- Je spieren worden afgebroken.
- Je trek krijgt in zoet en vet voedsel.
- De stabiliteit van serotonine, dopamine en endorfine, verantwoordelijk voor tevredenheid, helderheid, kalmte en levenslust, wordt verzwakt.
- De hartslagvariatie die bij een vitaal mens hoog is, is nu laag met een kans op fatale gevolgen.
- De overproductie van cortisol, het stresshormoon, kan leiden tot diabetes en hart en vaatziekte.
- Ga bewegen aangezien dit de eetlust remt en de stemming verbetert
- Word je er bewust van dat rust, verbondenheid en intimiteit een genezende werking hebben.
- Train je hartslagvariatie voor een optimale fysiologische staat.
Hoe sterk zijn jouw botten?
"Over de bumper van een Peugeot is beter nagedacht dan over de kunstheup van je oma'', stelt Hoogleraar biomaterialen Leo Koole vast. Een aantal universiteiten, waaronder die van Maastricht, heeft geld gekregen om samen nieuwe materialen te ontwikkelen voor medische protheses. "En dat is hard nodig", vindt Koole.
Ik kan me herinneren dat mijn oma een kunstheup kreeg, nadat ze gevallen was en bij haar osteoporose, in de volksmond botontkalking genoemd, was vastgesteld. Nu, 30 jaar later is er veel meer kennis over deze botziekte, dankzij de wetenschap. Ik vind het heel knap dat we materialen kunnen ontwikkelen dat lichaamseigen materiaal kan vervangen. De naar schatting 850.000 Nederlanders die de ziekte hebben, moeten toch geholpen worden. Maar kunnen we de ziekte ook voorkomen? Geschat wordt dat 20-40% te maken heeft met leefstijl en 60-80% genetisch is bepaald. Voor een belangrijk deel heb je dus zelf invloed op sterke botten. Tien Regels:
Wil je er alles aan doen om je botten gezond te houden, kijk dan eens kritisch naar je eigen leefstijl.
Ik kan me herinneren dat mijn oma een kunstheup kreeg, nadat ze gevallen was en bij haar osteoporose, in de volksmond botontkalking genoemd, was vastgesteld. Nu, 30 jaar later is er veel meer kennis over deze botziekte, dankzij de wetenschap. Ik vind het heel knap dat we materialen kunnen ontwikkelen dat lichaamseigen materiaal kan vervangen. De naar schatting 850.000 Nederlanders die de ziekte hebben, moeten toch geholpen worden. Maar kunnen we de ziekte ook voorkomen? Geschat wordt dat 20-40% te maken heeft met leefstijl en 60-80% genetisch is bepaald. Voor een belangrijk deel heb je dus zelf invloed op sterke botten. Tien Regels:
- Beweeg voldoende en actief. Botten worden steviger door ze te belasten.
- Zoek de buitenlucht op. Door het zonlicht krijg je gratis vitamine D, nodig voor de aanmaak van botten.
- Drink alcohol, energie drankjes en cola met mate. Excessief alcoholgebruik leidt tot meer botbreuken. Te veel energiedrankjes en cola hebben mogelijk een schadelijk effect op de botkwaliteit in de periode dat het skelet zich ontwikkelt.
- Verminder calcium inname*. Goede voedingsbronnen: broccoli, paksoi, groene kool. Melkproducten leiden niet tot sterkere botten.
- Eet meer basische voeding zoals groente, fruit, aardappelen dan zuurvormende voeding (granen, zuivel, vlees, cola). Een zuur lichaam (pH-waarde < 7) onttrekt calcium uit het skelet om te ontzuren.
- Eet twee keer per week vis (Omega 3) en beperk plantaardige oliën (Omega 6). Een betere verhouding tussen deze vetzuren zou mogelijk een gunstig effect hebben op de botgezondheid.
- Suppleer Vitamine K. Deze speelt een sleutelrol bij het behoud van sterke botten.
- Let op je gewicht. Plotselinge gewichtsveranderingen zijn vaak het gevolg van onevenwichtige voeding en zijn een risicofactor op zwakke botten.
- Stop met roken. Roken heeft een negatieve invloed op de botmassa.
- Kijk uit met corticosteroïden, zoals Prednison. Langdurig gebruik ervan leidt tot meer breuken.
Wil je er alles aan doen om je botten gezond te houden, kijk dan eens kritisch naar je eigen leefstijl.
Een krant voor sportief Alphen
Zaterdag 29 januari viel de "Beweegkrant", een uitgave voor sportieve Alphenaren, op deurmat. Ik word enthousiast van dit soort fantastische initiatieven. Op deze manier wordt bewegen in mijn woonplaats en omstreken gestimuleerd. Een overzicht van het plaatselijke nieuws:
- Alle informatie op het gebied van sport vind je op de Sportinfodesk. Deze online desk bemiddelt tussen vraag en aanbod op het gebied van sport en bewegen voor alle klanten en doelgroepen.
- Speciale programma's voor vijftig plussers: een wandelgroep, Fifty-Fit training, 'meer bewegen voor ouderen' in een zwembad.
- Online huren van sportaccommodaties; in één oogopslag zie je of een accommodatie beschikbaar is.
- Ter voorbereiding op de '20 van Alphen' op 6 maart, wordt een speciale loopcursus aangeboden. Met coaching, trainingsschema's en opdrachten.
- Onderzoek naar de belasting en belastbaarheid van (top)sporters door Hanzehogeschool Groningen. Belangrijkste doelstellingen: optimaliseren van prestaties en voorkomen van blessures en overtraindheid.
- Sportverenigingen en -organisaties kunnen eenvoudig achterhalen welke interessante subsidieprogramma's er zijn met behulp van de Sportsubsidiewijzer.
- Mensen die het moeilijk vinden om in hun eentje te starten met sporten en het ook vol te houden, kunnen op een virtuele ontmoetingsplek een beweegmaatje vinden.
- SH'Bam, spreek uit shjebèm, is een nieuwe fitnesshype waarbij het gaat om een simpele dance workout met slechts twee of drie bewegingen.
De landelijke beweegnorm NNGB voor volwassenen is minstens een half uur per dag matig intensief bewegen. Ongeveer de helft van de Nederlanders haalt deze norm. Ik zou het fantastisch vinden als het gemiddelde in Alphen aan den Rijn door de beweeg stimulans omhoog gaat. Bewegen doe je voor je gezondheid. Tien voordelen op een rij:
- Minder stressoren
- Stevige botten
- Sterke spieren
- Betere belastbaarheid
- Sterk en flexibel hart- en vatenstelsel
- Betere hartslagvariatie
- Beter metabolisme
- Gezonde wervelkolom
- Remt de eetlust
- Betere stemming
Abonneren op:
Posts (Atom)