Een gezonde vette hap?

Bij ons thuis kennen we de regel dat we om de twee weken patat eten met iets lekkers erbij. Ik eet de friet met mayonaise, curry én ketchup en met een saté kroket en frikadel maak ik het helemaal af. De andere dagen blijf ik zoveel mogelijk bij mijn neo-paleo eten. Veel lekkerder én gezonder. Waarom eet ik eigenlijk patat? Omdat ik kinderen heb! Eerlijk? Ach, zo af en toe vind het best lekker.

Ik ben blij dat ik het niet vaker eet. Voordeel is dat je voor weinig geld – zeker als je ze thuis frituurt - heel veel calorieën binnenkrijgt. En dat is ook meteen een groot nadeel. Gelukkig is de patat van tegenwoordig verantwoord gefrituurd, volgens de website van ‘verantwoord frituren’. Je kunt lezen dat “er steeds meer cafetaria's in Nederland komen die verantwoord gefrituurde frites en snacks serveren. Bij deze cafetaria's worden de frites en snacks gebakken in vloeibaar frituurvet in plaats van vast frituurvet. Want vloeibaar is beter! Vloeibaar frituurvet is rijk aan goede onverzadigde vetzuren die het cholesterolgehalte verlagen, en een laag cholesterolgehalte vermindert het risico op hart- en vaatziekten.”

Interessant om te lezen dat vloeibaar beter is. Waar is die claim op gebaseerd? Verantwoord frituren is een initiatief van het Voorlichtingsbureau Margarine, Vetten en Oliën (MVO), een stichting die voorlichting geeft over de wijze waarop margarine, vetten en oliën passen in een gezonde, eigentijdse en smakelijke voeding. Het is een kenniscentrum op het gebied van vetten en gezondheid. Hun voorlichting is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en de Richtlijnen Goede Voeding van het Voedingscentrum.

Als het wetenschappelijk onderzocht is zal het wel goed zijn. Dat geeft vertrouwen, toch? De consument kijkt  echt niet langer dan zijn of haar neus lang is. En dat kun je mensen ook niet kwalijk nemen. Wat ik organisaties als het Voedingscentrum en MVO kwalijk neem, is dat ze zich niet baseren op het beste wetenschappelijke bewijs. Als ze dat namelijk wel zouden doen, zou de voorlichting over bijvoorbeeld vetten er heel anders uitzien. In het kort een paar wetenswaardigheden over vet. In grote lijnen zijn er twee soorten vet: verzadigd en onverzadigd vet. Het Voedingscentrum hanteert het ezelsbruggetje “verzadigd = verkeerd, onverzadigd = oké”. Zij adviseert ons om vooral de verkeerde vetten door de goede te vervangen.  De belangrijkste vetten zijn Omega 3, 6 en 9 en zijn meer bekend van respectievelijk visolie, zonnebloemolie en olijfolie. Vloeibaar frituurvet is gemaakt van plantaardige oliën en hoort tot de Omega 6 vetten. Het vet waarmee vroeger friet werd gebakken, bestond grotendeels uit verzadigde vetten. Logisch dat die vervangen moeten worden als ze de kans op hart en vaatziekten zouden vergroten.

Is dat werkelijk zo? Het is toch opmerkelijk dat er sinds de invoering van vloeibare vetten meer hart en vaatziekten voorkomen. De populaire visie waarbij verzadigd vet de aderen doet dichtslibben (atheromateuze plaque) komt niet overeen met de werkelijkheid. Slechts een kwart van de aangetroffen vetzuren in de plaque is verzadigd. 75 procent van de plaque wordt dus gevormd door onverzadigde vetzuren. In een onderzoek werd bij mensen die het meest verzadigd vet aten de minste progressie in atheromateuze plaque waargenomen. Waarom wordt met deze kennis dan nog altijd gefocust op het veroordelen van verzadigende vetten? Zijn het de hoeveelheden calorieën in relatie tot overgewicht? Nog nooit is er een verband aangetoond tussen een hoog vetaandeel en een verhoogde kans op overgewicht. Onze vetfobie is het resultaat van consensus. Het heeft in ieder geval nooit enig wetenschappelijk fundament gekend.

Even terug naar de vaststelling dat er sinds de invoering van vloeibare vetten meer hart en vaatziekten voorkomen. Deze onverzadigde vetten vallen in de categorie Omega 6 vetzuren, die verantwoordelijk zijn voor het starten van ontstekingen. Omega 6 komt zoals gezegd voor in zonnebloemolie maar ook in maïs, sesamolie en granen. Door een overschot aan Omega 6 consumptie, vanwege het dominante aandeel in onze voeding van graan en plantaardige olie, is de kans op ontstekingen groot. Ontstekingen kunnen ook weer geremd worden door de Omega 3 vetten. Maar dan zullen we wel voldoende vis moeten consumeren. En het grootste deel van onze bevolking doet dat niet.

Laten we voor de duidelijkheid vaststellen dat beide vetzuren essentieel zijn. De schatting is dat de verhouding tussen Omega 6 en Omega 3 in ons huidige voedingspatroon tussen 10:1 en 25:1 ligt terwijl de optimale verhouding tussen 2:1 en 5:1 ligt. Uit een recent onderzoek blijkt dat het vervangen van verzadigd vet (het vaste frituurvet) door omega-6 (vloeibare frituurvet) zonder toevoeging van omega-3 tot meer hartfalen leidt. Af en toe een patatje eten kan echt geen kwaad als je maar voldoende  vis consumeert. Deze zul je dan wel moeten bakken of koken. Een ander onderzoek laat zien dat één keer per week gefrituurde vis eten de kans op hartfalen met 48 procent vergroot. Het wordt tijd dat het MVO kennis neemt van deze wetenschappelijke onderzoeken en voorlichting gaat geven op basis van deze feiten. Zelf neem je natuurlijk het heft in eigen hand en bak je voortaan je eigen friet weer in dat vaste vet van vroeger.

Hoe zit het dan met dat cholesterol? LDL, dat gezien wordt als het slechte cholesterol, zelf veroorzaakt in ieder geval geen aderwandschade. Het zijn de ontstekingen die vrije radicalen produceren die op hun beurt de LDL pakketjes, die voedingsstoffen naar de cellen vervoeren, beschadigen. Het beschadigde LDL zorgt voor de start van atheromateuze plaque. Het zijn dus wederom de ontstekingen die ellende veroorzaken, niet het aanwezige cholesterol. Het kan nuttig voor je zijn om mijn artikel over ontstekingen te lezen aangezien je er veel zelf aan kunt doen om de veroorzakers van een hoop ellende te voorkomen.

Wat een konijn wel heeft en wij niet

Een jaar of zes geleden kreeg ik 24 uur een kastje (Holter-ECG) dat mijn hartslag registreerde. Ik had namelijk hartkloppingen maar volgens de huisarts hoefde ik me geen zorgen te maken. Mijn hart was in orde. Het werd niet minder en ik drong er bij de huisarts op aan om een afspraak te maken voor zo'n Holter-ECG. Weken later deed de uitslag me iets gerust stellen. Er was echt niks aan de hand. Ik had me intussen behoorlijk druk gemaakt omdat ik zoveel hoorde over hart- en vaatziekten.

Een ruwe (onder)schatting van de Hartstichting is dat er meer dan 1 miljoen mensen in Nederland lijden aan hart- en vaatziekten. Als gevolg daarvan stierven in 2007 40.000 mensen. Hart- en vaatziekten wordt bij coronaire hartziekten, beroertes en perifeer vaatlijden veroorzaakt door onvoldoende doorbloeding omdat de slagaderwanden zijn aangetast. In de volksmond aderverkalking en in de medische wereld vaatlijden genoemd. Er heeft zich plaque, een soort littekenvorming, aan de aderwand gehecht. Hoe de aders worden aangetast is niet volledig bekend. Door de jaren heen worden cholesterol en vetten afgezet tegen de aderwanden. Oppassen dus. "Verminder verzadigd vet en zorg voor een laag cholesterolgehalte" is de boodschap. Zijn dat de boosdoeners? Wat kan de wetenschap van de laatste 10 jaar ons vertellen?

In de plaque is slechts 25% verzadigde vetzuren aangetroffen. Het merendeel wordt dus gevormd door onverzadigde vetzuren. Verzadigd vet zal het LDL niveau soms een beetje omhoog stuwen, maar veroorzaakt geen plaque. Voor wat betreft het cholesterol is er een zwakke of zelfs geen relatie gevonden tussen het LDL gehalte (zou het slechte cholesterol zijn) en de verhoogde kans op coronaire sterfte. Cholesterol zelf veroorzaakt geen schade aan de aderwand.

Als de oplossing niet gevonden kan worden in het verminderen van verzadigd vet en het verlagen van het cholesterolgehalte, waar moeten we het dan zoeken? Een fascinerende visie die ontstekingen ziet als een veroorzaker van vaatlijden. Ontstekingen produceren vrije radicalen die de LDL pakketjes (vervoeren voedingsstoffen naar de cellen) beschadigen. Het beschadigde LDL (geoxideerde LDL) zorgt voor de start van plaque, verzwakking van de aderwand en ontstekingsreacties. Voor behoud van gezonde vaten noem ik zeven leefstijlregels waarvan er een aantal te maken heeft met ontstekingen.

1. Let op je buikomvang. Overtollig buikvet produceert signaalstoffen die het afweersysteem beïnvloeden. Ontstekingen zijn het gevolg. Vooral volle vetcellen lijken in een permanente staat van ontsteking te zijn. Richtlijn buikomvang bij mannen < 102 cm en bij vrouwen < 88 cm.
2. Eet twee keer per week vis (waarvan een keer vette) om voldoende Omega-3 (ook in lijnzaad, pompoen, walnoten) binnen te krijgen en gebruik eens wat vaker olijfolie (Omega-9) om het gebruik van Omega-6, dat in granen, maïs, zonnebloem, sesamolie voorkomt, terug te dringen. Omega-3 is een ontstekingsremmer, een overschot aan Omega-6 stimuleert ontstekingen.
3. Verzadigd vet (vlees) eten levert geen probleem op. Verzadigde vetzuren zouden zelfs beschermend kunnen werken. Deze zijn namelijk minder gevoelig voor oxidatie. Vrije radicalen zullen daarom eerder een kettingreactie starten met meervoudig onverzadigde vetzuren. Beperk consumptie van kunstmatige transvetzuren  aangezien deze ontstekingen veroorzaken. Dit onzichtbare gif (!) komt voor in commerciële producten die zijn gebakken in plantaardige vetten.
4. Zorg voor voldoende beweging. De beweegnorm (NNGB-norm) zegt dat je tenminste vijf keer per week een half uur matig intensief moet bewegen. De bedoeling is dat je sneller gaat ademen en je conditie verbetert. Door beweging gaat je bloed sneller stromen en neemt de productie van stikstofmonoxide toe. Deze remt de oxidatie van LDL, werkt ontstekingsremmend en houdt de vaten flexibel. 
5. Stop met roken is de meest effectieve stap om de gezondheid te bevorderen. Roken leidt tot een vernauwing van de aderen waardoor mogelijk de aderwand beschadigt. Verder plakken bloedplaatjes onder invloed van nicotine aan elkaar wat tot verdikkingen leidt.
6. Eet groente en fruit voor de vitamine C. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 60 mg  per dag. Vitamine C repareert beschadigingen van het bindweefsel (vaten). Omdat wij Vitamine C uit voeding moeten halen*, is vooral groente en fruit de aangewezen voedingsbron. Volgens de Gezondheidsraad haalt 98% van de Nederlandse bevolking de ADH niet.
7. Zorg voor een bloeddruk van 120/80 mmHg (120 bovendruk, 80 onderdruk). Hierdoor wordt het vatenstelsel normaal belast. Een overschot aan keukenzout verstoort de waterhuishouding, waardoor de bloeddruk stijgt. 70% kan uit groente en vlees gehaald worden. Let dus op met toevoegingen. De FNLI maakt zich hard om zout in levenmiddelen terug te dringen. Stress zorgt ook voor een verhoogde bloeddruk door de adrenaline. Neem tijd om te ontstressen.

Ik vind de ontstekingen visie fascinerend vanwege de onderzoeksresultaten in relatie tot de huidige westerse leefstijl. Overtollig buikvet, een overschot aan Omega-6 (n-6) en consumptie van kunstmatige transvetzuren stimuleren ontstekingen. Ontstekekingsremmers zijn Omega-3 (n-3) en stikstofmonoxide (NO). Door onze inactieve leefstijl en ons eetgedrag worden we steeds zwaarder en dikker. Volgens het RIVM loopt 37% van de mannen en 23% van de vrouwen gevaar. Te weinig beweging (< 50% haalt de beweegnorm) zorgt ook nog eens voor onvoldoende NO productie. Door onze huidige eetgewoonten eten we te veel n-6 en te weinig n-3. Beide vetzuren zijn essentieel! De schatting is dat de verhouding n-6:n-3 ligt tussen 10:1 en 25:1. Verandering van de eetgewoonten dragen substantieel bij aan onze gezondheid. De optimale verhouding ligt tussen 2:1 en 5:1.

* En dan nu een onderzoek met konijnen. Zij kregen cholesterol toegediend en er ontstond plaque, vergelijkbaar met mensen. Maar er was één groot verschil. Ze kregen geen hart- en vaatziekten in tegenstelling tot mensen. Konijnen kunnen, net als de meeste dieren, zelf vitamine C aanmaken. "Snoep verstandig, eet een appel", zou ik zeggen.